Människor som ständigt deltar i någon form av sport måste göra nackövningar i komplexet. Och speciell gymnastik för nacken börjar vanligtvis intressera människor som redan har stött på smärta i livmoderhalsen. Det är dock nödvändigt att vara uppmärksam på nacken hela tiden för att inte bli ägare till fula rynkor och "mank".
Träningsregler
Övningar för nacken måste ingå i det allmänna komplexet av dagliga övningar så att de ger större effektivitet. De måste utföras regelbundet i 10 minuter. på en dag. Det rekommenderas att göra en försiktig nackmassage tillsammans med övningarna.
Uppvärmningsövningar bör göras i början av nackeövningar. Utgångsläget är att stå, händerna på bältet. Luta sedan långsamt huvudet åt höger, framåt, vänster, bakåt. Upprepa 5 gånger. Utför sedan huvudet varv åt höger och vänster 5 gånger i varje riktning, också i långsam takt. Sedan, i startpositionen, gör du långsamt cirkulära rörelser i huvudet medurs 5 gånger och moturs 5 gånger.
Stillasittande arbetsövningar
Kontorsanställda uppmuntras att göra följande övningar flera gånger om dagen.
Utgångsläget är att sitta på kanten av en stol. Sänk först ner huvudet, tryck hakan tätt mot bröstet. Samtidigt, med ett försök att slå dina armar runt dig själv, klämma mot mitten. I den här positionen måste du frysa i 20-30 sekunder.
Återgå sedan till utgångsläget, andas djupt och vila händerna bakom dig och peka fingrarna bakåt. Stäng samtidigt axelbladen och kasta huvudet djupt bakåt och vila det på dina upphöjda axlar. Dröja kvar i denna position i 20-30 sekunder.
Återgå till startpositionen måste du böja ryggen med hjulet utåt och rikta axlarna framåt. Ta samtidigt ett djupt andetag och frys i 20-30 sekunder.
I utgångsläget måste du dra upp huvudet, hålla händerna först under den 7: e livmoderhalsen och sedan under occipitalbenet. Och utan att luta huvudet måste du dra händerna upp längs ryggkotorna.
Hur man förlänger nacken
För att förlänga nacken är det nödvändigt att regelbundet utföra enkel gymnastik: lyft axeln mot örat och lut huvudet mot axeln så mycket som möjligt och tryck in den. Håll den här positionen i 20-30 sekunder, upprepa övningen 3-4 gånger i varje riktning.
Därefter måste du utföra motsatt övning, sträcka nacke och axel till andra sidan från att trycka. I det här fallet måste du hjälpa dig med handen och utföra övningen 3-4 gånger i båda riktningarna.
För att dra åt käftlinjen
Dessa övningar hjälper till att undvika onödiga rynkor i nacken och korrigera ansiktet oval.
Det är nödvändigt att lyfta ansiktet uppåt och sträcka nacken. Samtidigt måste underläppen dras upp så långt som möjligt på ett sätt som om du vill nå taket med läppen eller stänga näsan med den. I denna position är det önskvärt att hålla ut i 20-30 sekunder. och upprepa övningen 5-10 gånger. Därefter måste du ta tag i boken med tänderna och börja samtidigt höja och sänka huvudet. Det kostar 30 gånger att upprepa rörelsen.
Övningar i nacksmärta
När nacken lider av osteokondros hjälper följande gymnastik till.
Du måste resa dig, knäpp händerna i "låset" precis under hakan. Sedan måste du trycka på hakan med händerna och på händerna med hakan. I det här fallet är det önskvärt att använda maximal ansträngning och upprepa övningen 10 gånger.
Därefter måste du sätta hakan på bröstet och vrida huvudet omväxlande åt höger och vänster direkt från denna position. Du måste upprepa tio gånger.
Lyft sedan upp hakan och vrid huvudet åt vänster och höger strikt från denna position, upprepa rörelsen 10 gånger.
Stå sedan upp och anslut fingrarna på baksidan av huvudet i låset. Och försök att luta huvudet framåt mot bröstet med dina händer. I detta fall måste musklerna i nacken motstås av armarna, så att huvudet inte kan böjas.
Halspumpövningar
Professionella idrottare använder dessa övningar för att bygga nackmuskler.
Du måste ligga på mattan med ansiktet i en liten hård kudde. Riv sedan sakta kroppen från golvet, böj på ett sådant sätt att huvudet vilar på golvet i rät vinkel och kroppen bågar i en liten båge. Samtidigt kan du inte hjälpa dig själv med händerna. Det är nödvändigt att dröja kvar i denna position i 20-30 sekunder och upprepa 10 gånger.
Nästa steg blir att binda huvudet med ett elastiskt tejp, binda en liten vikt bakifrån. Sitt sedan på en pall och utför övningar med vikter: svängar, böjningar och rotationer. Med tiden bör bördan öka i vikt. För enkelhets skull kan bältet flyttas framåt eller åt sidan. Övningen måste utföras tio gånger.
