Oavsett om du bär en elegant baddräkt eller vanliga träningsbyxor, har de nötiga skinkorna en magisk effekt på män. Välj ditt favoritkomplex för varje dag och djärvt framåt - till din dröm.
Komplex 1. Kläm av skinkorna
Nypa - Lossa båda tillsammans: 15 gånger
Klämma - frikopplas omväxlande: 15 gånger
Nyp - håll 8 räkningar - otydlig: 15 gånger
Komplex 2. Lyfta bäckenet
Upp - ner: 10 gånger
Upp - ner genom två poäng: 10 gånger
Upp - ner, fötter på tårna: 10 gånger
Upp + fjäder för 8 räkningar - ner: 10 gånger
Upp + håll 8 räkningar - ner: 10 gånger
Upp + blandning och spridning av knäna vid toppunkten - ner: 10 gånger
Upp med knäna ner - ner: 10 gånger
Upp - ner med ett rakt ben parallellt med golvet: 10 gånger
Upp - ner med ett rakt ben vinkelrätt mot golvet: 10 gånger
Komplex 3. Bortförande av benen, liggande på sidan
Upp - ner: 10 gånger
Upp - ner genom två poäng: 10 gånger
Upp + fjäder för 8 räkningar - ner: 10 gånger
Upp + håll 8 räkningar - ner: 10 gånger
Upp - räta upp knäet 8 gånger - ner: 10 gånger
Bakåt - Framåt: 10 gånger
Bakåt - framåt genom två poäng: 10 gånger
Rygg + fjäder för 8 räkningar - framåt: 10 gånger
Tillbaka + håll 8 räkningar - framåt: 10 gånger
Baksida - räta ut knäet 8 gånger - framåt: 10 gånger
Komplex 4. Bortförande av ben på alla fyra
Upp - ner: 10 gånger
Upp - ner genom två poäng: 10 gånger
Upp + fjäder för 8 räkningar - ner: 10 gånger
Upp + håll 8 räkningar - ner: 10 gånger
Upp - räta upp knäet 8 gånger - ner: 10 gånger
Sidled - Ner: 10 gånger
Till sidan - ner genom två poäng: 10 gånger
Till sidan + fjäder för 8 räkningar - ner: 10 gånger
Till sidan + fördröjning för 8 konton - ner: 10 gånger
Till sidan - räta ut knäet 8 gånger - neråt: 10 gånger
Cirkelrörelser medurs och moturs: 10 gånger
Upp - ner: 10 gånger
Upp - ner genom två poäng: 10 gånger
Upp + fjäder för 8 räkningar - ner: 10 gånger
Upp + håll 8 räkningar - ner: 10 gånger
Sidled - Ner: 10 gånger
Till sidan - ner genom två poäng: 10 gånger
Till sidan + fjäder för 8 räkningar - ner: 10 gånger
Till sidan + fördröjning för 8 konton - ner: 10 gånger
Komplex 5. lyfter benen och ligger på magen
Upp - ner: 10 gånger
Upp - ner genom två poäng: 10 gånger
Upp + fjäder för 8 räkningar - 10 gånger
Upp + håll 8 räkningar - ner: 10 gånger
Komplex 6. Mahi
Rakt ben framåt 90 grader: 15 gånger
Rakt ben framåt maximalt: 15 gånger
Rakt ben åt sidan 90 grader: 15 gånger
Rakt ben åt sidan maximalt: 15 gånger
Rak ben maximalt: 15 gånger
Komplex 7. Knäböj
Antalet knäböj bestäms av dina möjligheter. Till exempel efter schemat
Efter att ha slutfört något komplex, var noga med att göra en lätt stretch.
