Ryggsmärta förekommer hos de flesta som tillbringar sina dagar i stillasittande tillstånd. De uppstår i ung ålder, och om de inte behandlas tidigt kommer de att bli kroniska. Genom att göra enkla övningar lär du dig att bli av med ryggont för en stillasittande person.
Det är nödvändigt
- Sportuniformer.
- Gymnastikmatta.
- Lite ledig tid.
Instruktioner
Steg 1
Börja med en uppvärmning. Som du redan har förstått är detta råd att träna. Följaktligen måste du göra dem korrekt. Förbered din kropp för stress, du måste börja med att jogga på plats - 10 minuter, inte mindre. Den andra uppvärmningsövningen är "Elvis". Ett ben lyfts fram, böjt vid knäet. Den andra är kvar, skjuts lite tillbaka och böjs också vid knäet och rör vid golvet med den. Vinkeln är minst 90 grader, och detta är regeln för båda benen. I ett hopp, ändra benens position. Upprepa fem gånger på varje ben. Uppvärmningen slutar med en knäböj - utförs från en position med breda ben, 15 knäböj. Fötternas position ändras inte, bäckenet vid huk ska flyttas tillbaka så långt som möjligt.
Steg 2
Låt oss köra "Kitty". Kom ihåg att startpositionen är en handflata och ett knäställ. Ryggen är rundad och "rundad" vid utandning, positionen för armar och ben ändras inte. 15 repetitioner.
Steg 3
Låt oss göra en djup knäböj. Ben - axelbredd från varandra. Du måste huka lågt - så att armbågarna ligger på knäna, som om de vilar på dem. 15 knäböj.
Steg 4
Låt oss göra en "cobra". Position - ligger på magen. Placera handflatorna på golvet nära axlarna och lyft överkroppen. Försök att räta ut ryggen och luta huvudet lite bakåt. 15 repetitioner.
Steg 5
Låt oss springa på plats och höja knäna högt. Alternativt, nå med vänster knä till vänster handflata och med höger knä till höger. Armarna är böjda vid armbågarna i en vinkel på 90 grader. 27 reps för varje ben.
Steg 6
Låt oss göra en stretchövning. Sitt på golvet, sträck benen och sträck armarna mot dina fötter. Dra inte i tån om du inte har en "dansare" stretch.
Steg 7
Låt oss utföra squat hopp. Sprid benen breda, sitt ner. Hoppa framåt, bakåt. Upprepa 28 gånger på varje sida.
Steg 8
Gör en övning för att sträcka dina muskler. Stå med benen isär så breda som möjligt. Sträck händerna mot din vänstra fot, håll, andas djupt, för 4 inandning-utandning. Flytta till mitten, upprepa inandning och andas ut 4 gånger, sträck till höger ben, håll 4 inandningar och utandningar.
Steg 9
Låt oss dröja kvar i "baren". Gör det på raka armar och vila dem på golvet. Tårna ska också vila på golvet. Håll ryggen rak. Ha tålamod. Utförande tid - 15 sekunder.
Steg 10
Sträck musklerna. Stå med ett böjt knä. Utan att sprida höfterna och hålla det "stående" benet rakt, ta tag i foten på det böjda benet och håll det i 28 sekunder. Gör detsamma för det andra benet.
