En gymnastikstav (bodybar) är en populär sportutrustning som har använts i stor utsträckning, inklusive i sjukgymnastikövningar. Nedan följer några allmänna förstärkningsövningar som är bra för nybörjare.
Övningar med en gymnastikpinne för nybörjare
Övning nummer 1
Stå rakt, ta tag i pinnen med ett brett grepp och lyft upp armarna. Långa först med höger och sedan med vänster fot framåt. Samtidigt med lungan, ta tillbaka pinnen och böj kroppen.
Upprepa 30 lungor
Övning nummer 2
Stå upp rakt. Ta pinnen med ett brett grepp och placera den bakom ryggen på axelbladen. Böj och vrid din torso åt sidorna samtidigt.
Upprepa för 20-30 lutningar
Övning nummer 3
Ligga på magen. Sträck dina armar framåt. Stå pinnen upprätt och ta tag i den med båda händerna nära golvet. Avlyssnar dina händer, stiger upp till toppen av pinnen. Gå sedan ner igen.
Upprepa tio gånger
Övning nummer 4
Ligga på magen. Ta en pinne i båda händerna, dra dem framåt. Lyft överkroppen med utsträckta armar, håll den här positionen i några sekunder.
Upprepa 15-20 gånger
Övning nummer 5
Ligga på magen. Med armarna rakt bak, ta tag i pinnen och lägg den på skinkorna. Höj din kropp och dina armar. Sväng armarna studsande utan att röra vid skinkorna.
Upprepa 20 gånger
Övningar med en gymnastikpinne för pressen
Denna uppsättning övningar sätter en ganska stark belastning på magmusklerna, såväl som höfterna och ryggen. För att göra detta behöver du en gymnastikpinne (tillgänglig i sportbutiker) eller något liknande. Övningarna är ganska svåra. Om du gör dem regelbundet är pressen helt perfekt.
1. För mag och lår
Ligga på ryggen, lyft dina rätade ben i en vinkel på 60 grader. Ta en gymnastikpinne i utsträckta händer. Lyft kroppen, skjut händerna med en pinne längs de utsträckta benen till foten och återgå sedan till startpositionen.
Upprepa 10 gånger i 3 uppsättningar
2. För press och midja
Sitt på golvet med benen raka. Ta en gymnastikpinne. Förläng dina armar med pinnen framför dig, parallellt med dina ben. Luta din torso tillbaka 45 grader. Vrid din torso åt höger för att röra änden på pinnen mot golvet utan att ändra torso tilt. Återgå sedan till startpositionen. Vänd dig nu till andra sidan.
Upprepa 10 varv i varje riktning i 3 uppsättningar
3. För mag och ben
Ligga på ryggen, böj benen. Vrid fötterna inåt och kläm fast ändarna på gymnastikpinnen mellan dem. Räta ut benen med en pinne och sänk ner dem till golvet. Höj och sänk benen så högt som möjligt (du kan till och med linda dem bakom huvudet). Vidrör inte golvet när du sänker benen.
Upprepa 10-20 gånger i 3 uppsättningar
4. För pressen
Ligga på golvet. Ta en pinne i båda händerna, sträck dem över huvudet. Lyft din torso genom att sträcka ut armarna med en pinne framför dig. Böj dina ben. Tryck dem nära dig och sträck dem över pinnen utan att ändra torso. Pinnen ska vara under dina fötter. Efter det, räta upp dig, rensa inte händerna. Pinnen ska vara under höfterna. Vänd nu rörelsen.
Upprepa 5 gånger i 2 uppsättningar
5. För mage och muskler i nedre delen av ryggen
Sitta på golvet. Räta ut dina armar med en gymnastik som är parallell med dina ben. Luta kroppen tillbaka 45 grader. Lyft upp armarna så att de bildar en linje med kroppen. Lägg tillbaka händerna.
