Push-ups är en av de enklaste övningarna. Att göra push-ups är en del av det obligatoriska idrottsprogrammet i skolan. Tack vare denna enkla rörelse kan du enkelt pumpa upp musklerna i armar, bröst, övre rygg. Musklerna i kärnan och först och främst pressen deltar också i push-ups. Du ska inte rynka näsan och säga att armhävningar är banala, elementära och ointressanta. Det finns många sätt att göra push-ups. Och några av dem kommer inte att kunna utföra omedelbart även de mest pumpade idrottarna.
Det är nödvändigt
- - medboll som väger 3 - 4,5 kg;
- - hantlar;
- - plattform 5-10 cm hög;
- - två plattformar 15-30 cm höga.
Instruktioner
Steg 1
Uppdatera ditt sinne på den klassiska push-up-tekniken. Vila medan du ligger på golvet. Armarna är raka, något bredare än axlarna. Fingrar framåt. Kroppen är spänd, i rak linje med benen. Sänk ner kroppen smidigt och böj armbågarna. Se till att nedre delen av ryggen inte böjer sig, böj inte ryggen. Sänk dig själv tills ditt bröst rör vid golvet. Lås positionen i några sekunder. Återgå smidigt till startpositionen.
Steg 2
För att snabbt öka muskelmassan är det värt att göra plyometriska eller explosiva push-ups. Ta utgångsläget - en betoning ligger på golvet. Armarna rätas isär från axeln. Sänk långsamt kroppen tills bröstet rör vid golvet. Kasta sedan kroppen med ett kraftigt tryck. Klappa handflatorna under bröstet medan kroppen flyger. Landa på böjda armar för att undvika att skada dina armbågsfogar och minska chockbelastningen.
Steg 3
Ett annat alternativ för plyometriska push-ups är offset-push-ups i olika höjder. Ta en benägen position. Den högra handen ligger på golvet, lägg en liten plattform 5-10 cm hög under vänster. Sänk ner kroppen lätt tills bröstet rör vid golvet. Tryck sedan upp dig själv kraftigt och flytta din kropp åt sidan. Tårna på fötterna förblir på plats och händerna ska ändra position. På pallar, nu höger hand, vänster på golvet. Utför push-ups i din normala takt, räta ut armarna. Starta push-up igen och avsluta med ett hopp med kroppen som förskjuts åt sidan och byter händer. Alternativa push-ups och offset-push-ups.
Steg 4
Gör enkla push-ups i olika höjder för att maximera dina bröst- och armmuskler. Ta en benägen position. Den högra handen ligger på golvet, den vänstra är på medboll. Sänk ner kroppen smidigt så att bröstet rör vid golvet. Pausa kort längst ner och räta sedan ut armarna. Återgå till startpositionen, fortsätt att räta ut din vänstra arm så att den högra kommer från golvet. Fortsätt lyfta tills din vänstra arm är helt utsträckt. Återgå till startposition. Byta ägare.
Steg 5
Kasta in armhävningar så att bröstet växer till enastående storlekar. Ta utgångsläget - liggande. Händerna är inte på golvet utan på hantlar. Böj dina armar, sänk ner kroppen, fixa bottenpunkten. Gå tillbaka till startpositionen och utför omedelbart en hantelrad till midjan med din högra hand. Placera hanteln på golvet och gör push-up igen. Gör nu ett bältesdrag med vänster hand. Detta är en metod.
Steg 6
Om du behöver öka styrka uthållighet, lägg isometriska push-ups till din träning rutin. Ta en benägen position. Händerna är något bredare än axlarna på två låga plattformar, kroppen mellan dem. Sänk försiktigt din kropp så lågt som möjligt. Efter att ha nått den lägsta punkten, dröja kvar i 10-15 sekunder. Återgå till startposition.
Steg 7
För att komplicera prestandan för eventuella armhävningar och öka belastningen på musklerna, gör armhävningar med fötterna inte på golvet utan på en lätt höjd. Helst bör höjden på denna höjd vara sådan att din kropp i sin ursprungliga position är en horisontell linje. Det vill säga att gradvis höjden på plattformen bör bli ungefär lika med armarnas längd. Hemma är sängkanten idealisk.
