Pull-ups är en mångsidig övning som utvecklar många muskelgrupper. Det rekommenderas att utföras av representanter för många sporter där styrka och uthållighet behövs. Det finns några knep som kan hjälpa dig att dra upp fler gånger.
Det är nödvändigt
- - Gym;
- - tvärstång
- - sportuniformer;
- - bälte;
- - last;
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Gör det till en regel att göra pull-ups varje dag. Gör dem som en morgonuppvärmning. Allt detta kommer att förbereda din kropp för tunga laster senare. Börja med den första uppvärmningen. Observera rätt teknik för att utföra övningen: räta ut armarna helt, dra upp till hakan och sakta ner dig själv. Många glömmer bort dessa ögonblick och gör pull-ups plötsligt och fel. Allt detta kan leda till skada. Utför ytterligare 3-4 tillvägagångssätt 8-10 gånger.
Steg 2
Stärka dina rygg- och armmuskler. Välj några hjälpövningar för dig själv och gör dem tre gånger i veckan. Exempelvis är marklyft, bänkpress, biceps och triceps blockeringsliftar mycket effektiva. Ju mer vikt du lyfter i dessa övningar, desto snabbare kommer du att utvecklas i pull-ups.
Steg 3
Dra upp med en last. När dina ligament och muskler stärks kommer du att kunna göra pull-ups med mer vikt, eftersom du inte kommer att få rätt belastning från din egen vikt. Vikt kan vara speciellt viktade knäskydd. Om de inte finns, binda bara 2-3 kg hantlar till bältet. I det första steget räcker det. Dra upp 5-6 gånger i vardera av 5 uppsättningar. Öka vikterna gradvis till 5-10 kg, samtidigt som du inte minskar antalet repetitioner och tillvägagångssätt.
Steg 4
Öka antalet pull-ups varje vecka. Denna period kommer att vara tillräckligt för att även små framsteg ska kunna uppnås. Om du till exempel tog upp 9 gånger i en uppsättning förra veckan, försök att göra 10 reps på den här. När du lär dig att ge dina muskler en smärtsam chock, kommer de att kunna göra fler pull-ups. Registrera alltid dina resultat i din träningsdagbok.
Steg 5
Inkludera sportnäring i din dagliga kost. Träning och ökad stress ensam kan inte uppnå resultat på lång sikt. En dag kommer "muskelstagnation" att inträffa. För att undvika detta, konsumera kreatin 30 g, rör om det med 300 ml mjölk. Gör detta före och efter träningen.
