Styrketräningsidrottare klagar ibland över övervikt. Men de överväger inte att banta eftersom de är rädda för att förlora muskelmassa. Korrekt organisering av närings- och träningsprocessen gör att du samtidigt kan förlora fettceller och bibehålla muskelvolymen.
Det är nödvändigt
- - minst 2 g protein per kilo vikt,
- - minst 100 g kolhydrater per dag.
Instruktioner
Steg 1
Skynda inte. Normal viktminskning är 500-600 gram per vecka. Så snart du minskar ditt dagliga kaloriintag för mycket, börjar din kropp gärna fylla på förlusten med muskelfibrer. Protein från muskler omvandlas lättare till energi än lipider.
Steg 2
Se till att ditt proteinintag inte har minskat. Du bör konsumera minst 2 gram per kilo kroppsvikt. Det möts bäst med lätt smältbara proteinmatar som kycklingbröst, mager havsfisk och keso.
Steg 3
Överväg att öka ditt dagliga proteinintag. Börja ta gainers eller proteinshakes. Kroppsbyggare ökar i allmänhet sitt proteinintag när man bantar.
Steg 4
Ät minst 100-150 gram kolhydrater per dag. Ge preferenser till spannmål, spannmålsbröd, pasta. Dessa livsmedel innehåller långsamma kolhydrater som ger mer energi. Mängden kolhydrater mindre än 100 gram per dag kan leda till olika störningar i det endokrina systemet. Dessutom minskar träningsstyrkan dramatiskt.
Steg 5
Håll en träningsdagbok för att hålla reda på dina framsteg. Om du märker att resultatet minskar är det värt att ompröva ditt närings- och träningssystem.
Steg 6
Var uppmärksam på återhämtningshastigheten efter träning. Muskler behöver i genomsnitt 48 timmar för att återhämta sig. Ju mer intensiv din träning är, desto längre bör viloperioden vara.
Steg 7
Glöm inte att sova gott. Det är under sömnen som alla kroppssystem återställs. Om du inte sover tillräckligt slutar din kropp att bränna fett och dina muskler slutar växa.
Steg 8
Träna inte under stress. Någon känslomässig nöd, dåligt humör, känslomässig utmattning påverkar musklernas tillstånd lika negativt som sömnbrist. Stress ökar produktionen av muskelskadande kortisol. Det räcker ofta att återfå sinnesfrid för att resultaten ska börja växa.
Steg 9
Se till att din kardiobelastning är tillräcklig. Cardio är ett måste för att bränna fett. Glöm inte att påskynda processen att gå ner i vikt, inte tillräckligt med kost och styrketräning.
Steg 10
Det bästa konditionsträningen pågår fortfarande. Det är han som gör det enkelt att dela sig med överflödiga fettreserver utan att förlora muskelmassa. Jogging i friluft ger förbättrad ventilation och en bra dos syre för att oxidera fettceller.
Steg 11
För att förhindra muskelförlust kan kreatintillskott ingå i kosten. Detta element ökar din energireserv och dina framsteg i gymmet kommer inte att vänta på dig.
