På grund av en stillasittande livsstil, stillasittande arbete, blir glutealmusklerna svaga, och med tiden atrofi de i allmänhet. Som ett resultat blir bakifrån inte särskilt attraktiv och kan bli en anledning till komplex.
Det är nödvändigt
fritid och lust
Instruktioner
Steg 1
Det finns 3 typer av muskler i skinkorna: stora, medelstora och små. Om du aldrig har spelat sport och rör dig väldigt lite blir det ganska svårt att pumpa upp dem, för de ligger under ett stort fettlager. Du måste förstå att fysisk aktivitet bör vara din ständiga följeslagare för att ge dina skinkor en vacker form.
Steg 2
Det är värt att ompröva din diet: om du är överviktig måste du begränsa ditt intag av fetter och kolhydrater, lägga till mer protein, för de är ansvariga för muskeltillväxt. Någon tid efter träningen måste du äta en del proteinmat: kött, fisk, mejeriprodukter etc. Om du inte är överviktig och vill bygga muskler måste du öka antalet kalorier du äter och lämna samma protein en prioritet. Enkla kolhydrater (godis) är absolut värdelösa och ger, förutom fett, inte kroppen något som behövs.
Steg 3
Om möjligt, gå till gymmet till en erfaren instruktör som skapar ett individuellt program för dig. I det här fallet blir effekten av övningen mycket mer märkbar och snabbare. Men du kan också göra det hemma. Det viktigaste är att tvinga dig själv att göra detta ständigt, och inte en gång i månaden. Det optimala antalet lektioner är 2-3 gånger i veckan i en och en halv timme. Träning är inte nödvändig dagligen, annars kommer musklerna att växa dåligt på grund av överbelastning.
Steg 4
Beroende på vad du vill uppnå kommer dina klasser att utformas. Om ditt mål är att bygga muskelmassa måste du definitivt träna med en belastning. För nybörjare är hantlar på 2-3 kg optimala; över tiden måste deras vikt ökas. Män kan också använda hantlar i början och gradvis flytta till skivstången.
Steg 5
Om ditt mål är att bli mer fit och smal, utan en kraftig ökning av muskelmassa, måste du ägna mer uppmärksamhet åt hjärtbelastningar, öka antalet tillvägagångssätt i övningar och använda små hantlar (du kan göra utan dem alls).
Steg 6
Med något program måste du först göra en uppvärmning som hjälper dig att förbereda musklerna för belastningen. Detta kan inkludera svängande ben framåt och åt sidan, sträckning etc. Därefter kommer huvuddelen - knäböj är vanligast för att pumpa upp glutealmusklerna: full knäböj, halv knäböj, benen ihop eller axelbredd från varandra - allt detta gör att du kan pumpa olika muskelgrupper; lungar framåt och i sidled. Om du tränar i gymmet är det värt att ansluta speciella bentränare med en belastning. Var noga med att avsluta dina cardio-sessioner - lätt jogging, motionscykel, löpband eller stegmotion eller stretching.
Steg 7
Förvänta dig inte att se resultat om ett par veckor. Glutealmusklerna tar lång tid att pumpa, och det tar flera månader med konstant träning. Förutom huvudaktiviteterna, försök att röra dig mer - promenader, cykling, hopprep. Under hela dagen, sila och slappna av skinkorna - du kan dröja kvar i spänt tillstånd i några minuter. Sådana påfallande handlingar hjälper till att stärka dem väl. Övningen "att gå på skinkorna" har visat sig väl - i sittande läge rör sig du längs golvet på skinkorna medan dina ben rätas ut.
