En vacker tonad mage är resultatet av hårt arbete. Alla med magövningar kommer att berätta att det är de nedre musklerna som orsakar flest problem, särskilt hos kvinnor (på grund av det naturliga kroppsfettet för att skydda fostret). Förtvivla inte, det finns många metoder för att arbeta med denna bukavdelning, vilket kommer att överraska dig med prestanda om ett par månader.
Instruktioner
Steg 1
Utgångsläge - liggande på ryggen, händerna pressas mot golvet vid dina sidor. Riv dina raka ben från golvet och höj dem långsamt med 30-40 cm (tillräckligt för att börja med 15). Håll i denna position i några sekunder och sänk dig sedan till startpositionen. Upprepa 15-20 gånger.
Steg 2
Ligga på ryggen, lyft upp benen (till "björk"). Börja sedan skjuta upp dem i ryck. Gör tre uppsättningar om 10 gånger. Denna övning är mycket effektiv när den görs korrekt (se till att lasten går exakt till den nedre pressen).
Steg 3
För nästa övning behöver du en horisontell stapel eller någon tvärstång som kan bära en persons vikt. Hängande på den horisontella stången, höj dina raka ben 90 grader. Försök samtidigt hålla kroppen rak utan att luta dig framåt med bäckenet. Gör det 10-15 gånger.
Steg 4
Startposition - sitta på golvet. Höj dina ben och dra dem mot dig och tryck sedan bort dem från dig. Vila inte händerna på golvet eller väggen samtidigt. Övningen görs "på vikt". Upprepa minst 30 gånger.
Steg 5
Ligga på ryggen. Samtidigt, långsamt och obehagligt, använd dina magmuskler för att lyfta överkroppen och dra benen mot den. "Fällning" är en effektiv belastning på pressen, men ganska svår att utföra. Det bör startas efter två veckors träning, när musklerna redan är förstärkta.
Steg 6
Ligga på golvet. Böj knäna och lyft dem, lägg händerna under bäckenet, lyft din torso 20-30 cm från golvet - det här är din startposition. Dra sedan knäna på de böjda benen mot huvudet och räta sedan ut benen. Upprepa åtta gånger i tre uppsättningar.
Steg 7
En annan svår övning som är utformad för redan tränad abs är att springa i liggande position. Startposition - liggande position. Dra sedan knäna mot axlarna i tur och ordning och rör dig kontinuerligt. I det här fallet måste tån på uppdragningsbenet hållas utdragna för att få största möjliga spänning. Fortsätt att göra övningen i en minut, vila sedan i en minut och börja om.
