Magmusklerna har alltid väckt uppmärksamhet hos det motsatta könet, varför nykomlingar i gymmet försöker så hårt att träna dem. Men inte alla känner till ett kompetent tillvägagångssätt när de tränar pressen.
Det är nödvändigt
- - Gym;
- - sportuniformer;
- - nacke;
- - matta;
- - bänk;
- - tvärstång.
Instruktioner
Steg 1
Värm upp innan du gör bukträning. Denna punkt bör aldrig glömmas bort. När du arbetar på magsäcken måste du inkludera båda armarna, benen och ryggen. För att förhindra skada, böj och sträck i minst 10-15 minuter innan du tränar. Du kan också snurra pedalerna på den stillastående cykeln och skjuta upp från golvet i flera uppsättningar.
Steg 2
Träna din mage med en vågrät bänk. Placera en fitnessmatta eller annan liten matta på golvet. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg skenbenen på bänken och lägg händerna bakom huvudet. Höj din kropp så att du känner spänningen högst upp i pressen. Sänk sedan ner det till utgångsläget. Gör 3 uppsättningar med 20 reps. Ta andan och gå runt i hallen.
Steg 3
Håll hörnet på baren och gör benhöjningar. Denna sportutrustning är mångsidig och kan också användas för att pumpa magmusklerna. Ta tag i stången med ett överliggande grepp, häng upp och lyft benen i en 90 graders vinkel.
Steg 4
Håll i 10-20 sekunder och sakta ner fötterna långsamt till golvet. Gör 3-4 reps. Om du tycker att det är svårt att göra detta, är vanliga upphängningar av hängande ben lämpliga för dig att börja. Höj dem tills du rör vid dina händer. Körningsschemat är detsamma.
Steg 5
Utför crunches på bänken. Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. Lyft kroppen tills bröstet rör vid simulatorn och ta kroppen lite åt höger. Sänk dig själv till utgångsläget och gör detsamma endast till vänster. Upprepa övningen 20 gånger. Koppla av och andas tillbaka.
Steg 6
Gör svängar med stången i olika riktningar. Denna övning är mycket effektiv för att pumpa upp dina magmuskler. Ladda en lätt skivstång eller bar på 15-20 kg på axlarna. Håll det hårt med händerna med ett överhandgrepp. Sväng långsamt till vänster och sedan till höger. Slutför minst 20 varv i var och en av dem.
