Den nedre magsäcken är inte en separat muskel, men är en del av rectus abdominis-muskeln. Kroppen är så ordnad att det är i denna del av kroppen som energi ackumuleras och lagras i fett. För att dra åt magen i detta område, förutom bantning, behöver du regelbunden träning.
Instruktioner
Steg 1
Värm alltid upp innan du börjar träna: snabbt gå, springa, hoppa rep, cykla. När du tränar gör du 15 till 30 repetitioner i en uppsättning. Om du börjar lektioner för första gången eller inte har gjort dem på länge, öka belastningen gradvis.
Steg 2
Ligga på ryggen, böj benen i rät vinkel och håll dem hängande. Placera händerna under skinkorna, tryck ned ryggen ordentligt mot golvet. Räta ut benen och peka dem framåt och uppåt. I förhållande till golvet ska lutningen vara 45 grader. Dröja inte kvar i den här positionen. Böj knäna och dra dem till bröstet, sänk benen och höja.
Steg 3
Komplicera övningen genom att placera en boll mellan benen eller placera händerna bakom huvudet. Benrörelsen bör utföras i en cirkulär bana, liknande träningscykeln, endast samtidigt med två lemmar. Se till att nedre delen av ryggen är ordentligt fäst vid golvet hela tiden.
Steg 4
Häng med utsträckta armar på baren. Benen ska hänga fritt utan att vidröra golvet. Böj knäna, lyft dem så högt som möjligt. På toppen är knäna nära bröstet. Håll detta i en sekund och sänk benen.
Steg 5
Upprepa rörelserna utan att fördröja benen nedanför, utför dem smidigt. Dra inte bäckenet mot bröstet och vrid inte kroppen. Var försiktig så att du inte svänger din kropp eftersom detta minskar träningens effektivitet.
Steg 6
Ligga på ryggen, ta ihop benen, böj knäna något och lyft upp dem vertikalt. Sprid armarna åt sidorna och placera dina handflator på golvet, som, precis som axelbladen, ska förbli ordentligt pressade mot golvet under träningen. Sänk benen omväxlande till höger och vänster sida.
Steg 7
För att göra träningen svårare, fäst ytterligare vikter på anklarna eller lås en medicinboll mellan låren.
Steg 8
Träna saxen. Ligga på ryggen, lyft benen rakt eller något böjt vid knäna och håll dem i vikt. Placera händerna under skinkorna, tryck ned ryggen mot golvet. Höj och sänk benen omväxlande. Längst ner ska benet vara parallellt med golvet, överst - i en vinkel på 45 grader, relativt golvytan.
Steg 9
Se till att dina ben förblir i vikt och att dina armar och nedre rygg ständigt pressas mot golvet. Efter den "vertikala saxen", utför rörelser i ett horisontellt plan, växelvis korsar och sprider benen.
Steg 10
För att komplicera övningen, sänk benen i startläge med varje tillvägagångssätt lägre och lägre, medan du lämnar nedre ryggen ordentligt nedtryckt mot golvet.
