Uppdraget involverar axlar, biceps och ryggmuskler. Som för alla övningar måste du antingen träna musklerna som är inblandade i övningen separat för att öka det maximala antalet repetitioner eller öka arbetsvikterna.
Nödvändig
gym medlemskap
Instruktioner
Steg 1
Om du bestämmer dig för att arbeta på varje muskelgrupp separat måste du arbeta separat på deltorna, biceps och ryggmuskler.
Steg 2
Använd sidohantelhöjningar och främre hantelhöjningar till arbetsdelta. Använd också en sittande hantelpress för att arbeta och stärka dina axelmuskler. Gör fem till sex uppsättningar för varje övning, sju till åtta repetitioner vardera.
Steg 3
För att pumpa biceps, utför en rak eller E-Z skivstångslift genom armarna. Därefter fortsätter du med alternativ böjning av armarna från hantlar, med fokus på knäet eller på en specialbänk för att isolera biceps. Gör åtta uppsättningar med sex till sju repetitioner för varje övning.
Steg 4
För att arbeta på baksidan, gör de övre och nedre dragningarna, liksom arbetet på trapezoid. Övningar som utförs i kombination gör att du kan träna alla muskler i ryggen utan att lämna "tomma fläckar". Gör sexton till arton reps i varje uppsättning - ju mer du svänger ryggen, desto bättre blir rekylen.
Steg 5
Dra upp med extra vikt. Använd ett lyftbälte och dragsko för att lägga vikt på din kroppsmassa. Dra upp i varje tillvägagångssätt till misslyckande - på detta sätt kan du uppnå maximalt resultat i antalet pull-ups i framtiden.
