Det mänskliga muskelsystemet innehåller mer än sex hundra individuella muskler. Tillsammans bildar de muskelgrupper. I kroppsbyggnad är det vanligt att skilja på följande muskelgrupper: axlar, bröst, biceps, triceps, underarmar, rygg, buk, skinkor, lår och underben. Du bör inte pumpa alla muskelgrupper i ett träningspass. Det är mer korrekt att dela upp sina studier på olika veckodagar.
Instruktioner
Steg 1
Träningsfördelningen beror på hur många gånger i veckan du tränar. Om du bara går till gymmet tre gånger i veckan, pumpa sedan varje muskelgrupp en gång i veckan. Stora muskler i ben, rygg och bröst tränas bäst på olika dagar. När du tränar fyra eller flera gånger i veckan kan du träna några muskelgrupper två gånger. Ett träningspass ska vara kraftfullt, och det andra ska vara lättare eller mindre repetitivt. Om du på måndag hukade 2-4 gånger med en vikt på 80-90% av det maximala, så huk på fredag 8-10 gånger med en vikt på 50-60%. En mängd olika vikter och lastvolymer hjälper till att undvika stagnation i tillväxt av styrka och muskelmassa.
Steg 2
Mångfald bör följas när du väljer övningar, typer av vikter. Häng inte upp på skivstänger eller maskiner ensam. Inkludera övningar med hantlar, med din egen kroppsvikt, med gummistötdämpare, med en partners motstånd etc. Träningsordningen kan också växlas. Låt oss säga att under den första veckan gör du bänkpressen först och sedan hantlarna när du ligger på en lutningsbänk. Försök att ändra din träningsorder nästa vecka.
Steg 3
Delat exempel: måndag - bröst, axlar, triceps, onsdag - rygg, biceps, underarmar, fredag - lår, glutes, kalv. Abs Blödning - Varje träning: Måndag - Övre buken, onsdag - Obliques, fredag - Nedre delen av buken. Med tiden kommer du att välja det dagliga träningsschemat och det optimala antalet träningar per vecka. Det finns inget enda system för alla, eftersom mycket beror på kroppens egenskaper och återhämtningshastigheten efter ansträngning. Återhämtningens hastighet påverkas också av externa faktorer: kvaliteten på näring och sömn, stress, fysisk och psykisk arbetsbelastning och hemma. Ibland kan du hoppa över ett träningspass om du känner dig överväldigad och trött. Vila i en sådan situation kommer bara att gynna. Lär dig att analysera dina träningsresultat och lyssna på din kropp. Det kommer att berätta när du ska lägga till vikt på stången och när du ska lätta på lasten.
