Om det inte finns något kvar till sommaren, men du ändå vill se vackert ut, skyndar vi naturligtvis till gymmet och rusar till allt vi ser, för vi vill bygga muskler och gå ner i onödiga pund så snart som möjligt. Det här är fel metod, du kan bygga muskler på bara en månad om du närmar dig på ett strukturerat sätt och inte avviker ett steg från schemat.
Det är nödvändigt
Prenumeration på gymmet
Instruktioner
Steg 1
Ägna den första dagen till att träna dina pecs och triceps, det här är kompletterande muskler. Börja dagen med att värma upp med push-ups. Därefter gör du en skivstångspress på en rak bänk - fem repetitioner av tio uppsättningar. Sprid sedan hanteln på en rak bänk - fyra uppsättningar med åtta repetitioner, fortsätt sedan till övningarna på lutningsbänken. Principen är densamma - fem uppsättningar med tio reps med en skivstång och åtta spridningar. Nästa övning är E-Z barbell head press, detta kommer äntligen att träna triceps, som är tillräckligt spända under pressen.
Steg 2
Den andra dagen arbetar du med rygg, axlar och biceps. På baksidan gör du de övre och nedre raderna med de vikter du kan dra tio gånger på den sista uppsättningen. För att arbeta axlarna, utför en skivstångslift bakom huvudet medan du står och lyft hantlar upp genom sidorna i stående läge, utför båda övningarna i fyra uppsättningar med tio repetitioner. Avsluta träningen med en bicepsövning - lyfta en skivstång medan du står och tränar varje arm separat med hantlar när du arbetar med betoning. Utför varje övning i fyra uppsättningar med tolv repetitioner.
Steg 3
Ta den tredje dagen under dina fötter. Gör knäböj, förlängningar av benen och benkrullningar. Utför varje övning i sex uppsättningar med tio repetitioner med den vikt som är optimal för dig. Avsluta ditt träningspass med kalvträning och buk i fram- och sidoområdet.
