Att döma av de glänsande herrtidskrifterna är män med säkerhet uppdelade i två grupper: de som i första hand tittar på kvinnans bröst och de som i första hand tittar på röven. Dessutom har den andra gruppen nyligen gått förbi den första när det gäller kvantitet. Tydligen för att det finns mer naturliga vackra kvinnliga poppar kvar. Det betyder att träning för skinkorna i gymmet ska bli ett måste för dig.
Det är nödvändigt
- - fitball;
- - hantlar;
- - stegplattform;
- - gymnastikmatta.
Instruktioner
Steg 1
Ligga på fitbollen och rulla något framåt så att bollen ligger under bäckenet. Fördela benen på axelbredd och vila strumporna på golvet. Händerna vilar på golvet. Kroppen lutas framåt, axlarna ligger under höftledens nivå. Håll ryggen rak, böj den inte. Håll balansen, lyft ditt raka högra ben så att det bildar en linje med kroppen. Håll i toppen i två sekunder och sänk långsamt benet till golvet. Lyft med det andra benet. Om du böjer armbågarna blir övningen svårare och belastningen ökar.
Steg 2
Ta hantlar och vila dem på dina axlar. Stå till vänster om stegplattformen med höger fot på den. Sitt ner så att låren är parallella med golvet. Räta ut benen. Överför kroppens vikt till ditt högra ben, lyft vänster ben från golvet och ta det åt sidan och peka tån framåt. Återgå till startposition. Gör det 12-15 gånger och byt sida.
Steg 3
Gå på alla fyra med dina handflator precis under axlarna och knäna under höfterna. Placera en hantel under böjningen på knäleden på ditt högra ben och pressa den lätt med underbenet. Dra åt magmusklerna, ta ihop axelbladen och sträck vänster arm framåt. Lyft sedan ditt högra ben till höfthöjd. Håll hanteln utan att böja sig i nedre delen av ryggen, foten ser mot taket. Sänk ner knäet, men rör inte golvet. Utför 8-12 reps med varje ben.
Steg 4
Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, händerna vilar i midjan. Ta ett brett steg tillbaka med din vänstra fot och böj båda knäna så att höger knä är direkt över fotleden och vänster vetter mot golvet. Sätt tillbaka benet på plats och upprepa övningen på det andra benet. Återgången till startpositionen bör främst bero på stödbenets ansträngning, tryck inte av med benet bakom. Gör 8-10 lungor med varje ben.
Steg 5
Ligga på ryggen på en gymmatta. Böj knäna och placera fötterna parallellt med varandra på golvet. Armarna sträcker sig längs kroppen, handflatorna neråt. Dra åt magen och lyft ditt högra ben rakt upp, förläng tån. Lyft bäckenet med ansträngningar från skinkorna så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till vänster knä. Håll ditt upphöjda ben stilla. Håll denna ställning i två sekunder. Sänk bäckenet, men inte helt - ungefär två centimeter ska vara kvar mellan kroppen och mattan. Upprepa uppstigningen. Gör 12-15 repetitioner för varje ben.
Steg 6
Sträck musklerna du arbetar med som en nedkylning. Ligga på golvet och ta upp båda knäna upp till bröstet. Slå dina armar runt höfterna och ta med knäna till bröstet. Kläm inte på knäna. Skinkorna ska höjas något från golvet. Känn spänningen i skinkorna. Håll denna ställning i 15-20 sekunder.
