Under alla omständigheter är kvinnans figur ständigt i rampljuset. I strävan efter harmoni är kvinnliga representanter på dieter, besöker gym och skönhetssalonger. Tillsammans med de vackra formerna på bröstet, ryggen, benen i en kvinnas figur, uppskattas snygga och elastiska skinkor, som ser attraktiva och på sin plats både i en tät klänning och i snäva jeans. Skinkorna kan pumpas upp med enkla övningar.
Det är nödvändigt
Hantlar eller skivstång för lastning, uthållighet
Instruktioner
Steg 1
Gör dig redo för djupa viktade knäböj. Som en last kan du ta hantlar, en skivstång, skivstångsskivor. Om du studerar hemma kan allt som är bekvämt att hålla i handen (till exempel plastflaskor fyllda med vatten) göra. Lastens vikt bör inte vara för tung. Fördela benen på axelbredd och börja huka dig så lågt som möjligt och håll ryggen rak om möjligt. Låren ska "sitta" på dina kalvar och skinkorna ska nästan nå dina klackar. Gör knäböj 10-12 gånger, sedan en paus på 20-30 sekunder och knäböj igen. Så 5-6 tillvägagångssätt (under de första dagarna är 3-4 tillvägagångssätt möjliga).
Steg 2
Träning - lungar framåt. Steg ditt högra ben framåt ska göras så att benet vid knäet böjs 90 °. I det här fallet ska det vänstra benet som förblir på plats också böja i knäet i rät vinkel (knäet ska röra något mot golvet men inte vila mot det). De gjorde ett skarpt utfall - återvände till utgångsläget, återigen utfall, utgångsläget. Byt benen. Sikta på att göra 4-6 uppsättningar med 5 lungor per ben. Övningen utförs också med en belastning (skivstång eller hantlar i händerna).
Steg 3
Sväng benen. Gå till väggen, vänd dig mot den och vila dina händer (handflatorna) på den. Flytta långsamt ett ben tillbaka ungefär en halv meter. Lårmusklerna bör fungera särskilt aktivt i detta fall (i själva verket utförs gungan av höften). Gungan ska ske vid utandning, återgå till startposition - vid inandning. Alternativa ben. Utför 4-5 tillvägagångssätt 10-12 gånger. För att förbättra effekten kan du hänga en vikt på 0,5-1 kg på varje hand på anklarna.
Steg 4
Sväng också benen, men i en annan startposition. Gå på alla fyra med armbågarna på golvet. Sväng omväxlande dina ben upp och tillbaka, dröja kvar vid slutpunkten i 2-3 sekunder och ta sedan startpositionen. 10-12 gånger för varje ben, 4 uppsättningar.
Steg 5
Övningen kallas "bron". Ligga på ryggen och böj knäna, ta dina klackar till skinkorna. I detta fall bör armarna sträckas ut längs kroppen. Lyft upp bäckenet så att en rak linje av bak-skinkorna och låren bildas. Håll i toppunkten i 2-3 sekunder. 10-12 gånger för varje ben, 4 uppsättningar.
Steg 6
Kom ihåg övning nummer 3 och upprepa nästan samma sak, stå bara i sidled mot väggen och vila mot den med ena handen och sväng benet åt sidan. Mach kan vara så hög som din styrka och kapacitet räcker. Byt benen. 4 uppsättningar med 10-12 reps.
Steg 7
Sväng också med benen, bara i läget "liggande på din sida". Ligga bekvämt med upphöjda axlar, handen på armbågen med betoning på golvet. Benen är förlängda. Lyft långsamt ditt ben och håll det något i toppunkten. Försök att hålla foten strax över huvudet när du lyfter. 10-12 gungor av varje ben med 4 uppsättningar.
