Det är svårt att överskatta vikten av en sådan muskel som trapezius. I storlek är det jämförbart med pressens muskler. Det är en parad muskel i övre delen av ryggen. Trapeset är mycket svårt att pumpa på grund av dess särdrag. Den består av tre delar, och var och en av dessa delar uppfyller sin funktion. Dessutom är dessa funktioner motsatta till varandra. För att bygga fällor, gör övningarna i tur och ordning i högst 6 veckor vardera. Först då kommer du att lyckas.
Det är nödvändigt
- - ett särskilt bälte för styrketräning;
- - barer;
- - skivstång
- - hantlar;
- - Gymnastikbänk med justerbart ryggstöd.
Instruktioner
Steg 1
Sätt på styrketräningsbältet. Placera stången på ett stativ strax ovanför knäet. Detta kommer att skydda dig från nedre delen av ryggen. Stå framför baren. Ben runt axelbredd eller något smalare. Händer med rakt grepp på stången är något bredare än axlarna. Räta ut ryggen, sätt ihop axelbladen, lyft upp hakan. Känn spänningen i nackmusklerna, lyft upp stången från stödet och räta upp dig. Dela inte axelbladen. Sänk dina axlar, sträck trapeziusmusklerna med stångens vikt. Lyft sedan axlarna så högt som möjligt. Axelbandets muskler ska fungera. Fixera positionen i toppunkten i två sekunder. Sänk dina axlar igen och upprepa 6-8 gånger. Sätt skivstången på ett stöd, tills detta ögonblick, slappna inte av ryggen.
Steg 2
Att arbeta med hantlar gör att du kan pumpa fällor med maximal amplitud på grund av ökad axelrörlighet. Detta kompenserar för bristen på vikt. Sätt tillbaka bänken i 30 graders vinkel. Plocka upp hantlar och lägg dig nedåt på bänken. Sänk händerna till golvet. Dra upp hantlarna genom att lyfta axlarna. Platta inte axelbladen. Hantlarna ska röra sig parallellt. Du borde känna den mellersta delen av trapesformen. Gör övningen 10-12 gånger. Ta tre uppsättningar.
Steg 3
Genom att utföra en övning på de ojämna staplarna kan du pumpa trapezens nedre del. Som ett resultat bearbetas hela överkroppen i proportion. Lägg tonvikten på de ojämna stängerna på raka armar. Sänk kroppen till golvet, medan armbågarna inte böjer sig, rörelsen sker bara i axellederna. Håll ryggen rak och titta framför dig. Lyft sedan kroppen så högt som möjligt med hjälp av trapezierna och fixera positionen i två sekunder. Utför tre uppsättningar med 8-10 repetitioner.
Steg 4
Allmänna krav för trapetsövningar: - håll inte andan när du lyfter apparaten - andas in, när du sänker ner - andas ut
- håll dina axlar öppna, tryck inte dem framåt.
- sänk inte ner huvudet. Hakan höjs alltid, blicken är rakt framåt.
- håll armarna raka, när du böjer armarna vid armbågen, är biceps påslagen och detta begränsar trapezernas ansträngning.
- ta inte för mycket vikt, detta minskar rörelseomfånget. Du kan lyfta rätt vikt så många gånger som anges i övningarna, och den sista repetitionen bör utföras vid gränsen.
