Det är bra att vara stor! För att biceps, triceps och bredaste ryggmuskler ska se imponerande ut, räcker det att gå ner i vikt och regelbundet utföra grundläggande övningar med vikt. Men hur är det med magra kvinnor med brist på muskelmassa? Att gå till gymmet blir dagligen, vikten ökar och musklerna, om än lättnad, blir inte större … Detta problem kan hanteras!
Det är nödvändigt
- Proteinmat
- Träning varannan dag
- Frekventa måltider
- Arbeta med stora muskelgrupper
- Protein skakar
Instruktioner
Steg 1
Slösa inte din tid på bagateller!
För att maximera tillväxten av muskelfibrer, ladda stora muskelgrupper. Detta gäller särskilt om du har spelat sport länge och ökningen av muskelmassa har upphört. I träningskomplexet måste det finnas drag, pressar, knäböj, drag i sluttningen, push-ups på de ojämna stängerna och bänkpressar. Gör 2-3 uppsättningar med 8-12 reps vardera. Pausen mellan uppsättningarna är 1 minut.
Steg 2
Överdriv inte det varje dag.
För att musklerna ska växa intensivt måste det finnas en vilodag mellan träningen. Muskler växer efter träning inom 48 timmar. Dessutom ökar de exakt när de vilar och inte under en stressperiod.
Steg 3
Vegetarism är inte något för dig.
För att muskler ska kunna växa behöver de ett byggmaterial: ungefär två gram protein för varje kilo kroppsvikt per dag. En man som väger 78 kg bör konsumera cirka 160 gram protein per dag. Resten av menyn ska delas upp i hälften mellan kolhydrater och fetter.
Steg 4
Ät oftare.
Att äta för lite under dagen kommer att bromsa muskeltillväxten. Det är bäst att dela upp alla kalorier jämnt över sex måltider, med cirka 20 gram protein per måltid.
Steg 5
Den bästa tiden för kolhydrater är efter träning.
Livsmedel som potatis, pasta och bananer äts bäst efter träning. Dessa kolhydratrika livsmedel höjer blodinsulinnivåerna. I sin tur sänker insulin nedbrytningen av protein i musklerna. Detta kommer att hindra din kropp från att fylla på energi från muskelmassa.
Steg 6
Drick proteinshakes.
Att ta aminosyra-kolhydratskakningar före träningen kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare än om du tog dem efter träningen. Faktum är att under träning flyter blod till musklerna mer aktivt och aminosyror absorberas bättre. För en cocktail behöver du: 1 tsk proteinpulver, 120 gram yoghurt med låg fetthalt, 1 tesked vegetabilisk olja och 240 gram apelsin- eller druvsaft.
Steg 7
Glass är jättebra!
Glass innehåller många lätt smältbara kolhydrater. Ät en servering av kallbehandlingen två timmar efter träningen och mer glukos kommer att byggas upp i dina muskler. Och det är nödvändigt för utveckling av muskelceller.
