När du arbetar på kroppen i gymmet, tappa inte ur sikte att kroppen måste utvecklas harmoniskt. Du bör inte göra förbättrade uppsättningar övningar riktade mot en muskelgrupp och samtidigt helt glömma bort andra. För att pumpa upp överkroppen måste du följa detta råd.
Det är nödvändigt
prenumeration på gymmet
Instruktioner
Steg 1
Den första dagen i träningsveckan gör du övningar för att bygga rygg och axlar. För att arbeta på baksidan gör du de övre och nedre raderna, med så många reps som möjligt i varje uppsättning, men inte mer än tjugo. Detta kommer att skapa huvuddelen av din rygg. För att träna trapezoid, använd den smala greppstången som lyfts i stående position till nyckelbenets nivå. För att träna dina axlar, använd en hantel inställd på sidorna och framför dig, samt en skivstång upp bakom huvudet, sittande på en bänk och en hantelpress i samma läge.
Steg 2
Slutför din andra träningsdag med dina bröst- och tricepsmuskler. Triceps kommer att användas tillräckligt under arbetet med bröstmusklerna för att bli uppvärmda och lite trötta, så det räcker bara för att avsluta det till fullständigt misslyckande. För att arbeta med bröstmusklerna, använd en bred greppstångpress och hantelspridning, på en rak och lutande bänk. För tricepsarbete, använd en E-Z skivstångsförlängning bakom huvudet på en rak bänk, samt en hantelförlängning bakom huvudet.
Steg 3
Använd en separat dag för att träna biceps och underarmar.
För biceps-arbete, använd hantel- och skivstångsliftar, både raka och E-Z-skivstänger. Det är tillrådligt att använda ett handledsstöd för att undvika fusk. Avsluta din biceps-träning genom att träna varje arm separat. Arbeta sedan underarmarna genom att rulla hantlarna eller skivstången från avslappnade fingrar i en knuten näve tills fingrarna helt misslyckas. Använd sido- och raka crunches, crunches och sidoböjningar. Arbeta din rektus och laterala magmuskler för att fasta dina magmuskler.
