Vissa övningar för att bygga muskler och öka deras styrka kan inte utföras utan speciella vikter. De hjälper till att ta ditt träningspass till nästa nivå när regelbunden träning minskar. Du kan dock göra musklerna lättare med din egen kroppsvikt. Det speciella med sådana övningar är att de syftar till att öka uthålligheten. Dessutom behöver du inte köpa ytterligare sportutrustning för att uppfylla dem. Men viktigast av allt kommer din egen vikt i detta fall att vara din vän, för ju mer vikt desto effektivare är träningen.
Instruktioner
Steg 1
Vår kropp är ett mångsidigt verktyg som kan hjälpa oss själva att bli mer passande och starka. De viktigaste kroppsviktsövningarna är push-ups, lunges, squats och pull-ups. Innan du tränar, var noga med att värma upp dina muskler och gör också stretchövningar.
Steg 2
Armhävningar. Denna övning kan utföras från horisontella och vertikala ytor. Ju högre lutningsvinkel desto effektivare är träningen. Så det mest effektiva kommer att vara armhävningar från golvet och de mest skonsamma - armhävningar från väggen. Om dina armmuskler fortfarande är svaga, börja skjuta upp från väggen, dra tillbaka mer och mer från väggen varje dag. Det finns en variation av push-ups - omvänd push-ups. För att utföra det bör du stå med ryggen mot stödet, lägga händerna på det och gå ner, räta ut din kropp.
Steg 3
Lunges. Dessa övningar hjälper till att träna musklerna i dina glutes och lår. För att utföra övningen, ställ dig rakt med fötterna tillsammans eller 1 fot breda. Vik upp axlarna. Du kan ta hantlar i händerna, sänka dem längs kroppen. Därefter kan du springa antingen framåt eller bakåt.
Steg 4
Lunge framåt: Andas in och ta ett stort steg framåt med höger fot. Flytta hela kroppens vikt något framåt. Arbetsbenets lår ska vara upprätt. Det är viktigt när du utför sådana övningar att stiga korrekt för att inte skada knälederna. Lyft endast med arbetsbenets ansträngningar framåt. Kroppen måste vara rak i alla fall. Upprepa samma övning för det andra benet.
Steg 5
Backward Lunge: Ta ett steg tillbaka, sänk sedan ner dig långsamt och håll din torso rak. Beräkna stegbredden så att underbenet på frambenet är strikt lodrätt mot golvet. Kroppens vikt ska kännas i hälen på det bakåtgående utfallet. I det här fallet är arbetsbenet på tån och rör nästan golvet med knäet. Återgå till utgångsläget, tryck av med hälen på ditt icke-fungerande ben. Du kan inte stiga genom att trycka av hälen på benet, som lungade tillbaka.
Steg 6
Knäböj. Knäböj, som lungor, arbetar med dina benmuskler. Du kan utföra dem i olika variationer och med olika djup - ju djupare squat, desto effektivare. Träningsalternativ: Knäböj med knäna framåt, åt sidorna.
Steg 7
Pull-ups. Dessa övningar utvecklar musklerna i rygg, axlar och nacke. Allt du behöver är att ta dig upp i baren och övervinna din egen kroppsvikt. För att förhindra att dina händer glider rekommenderar vi att du bär speciella handskar på dina händer. Du kan börja med en tvärstång som ligger en halv meter från golvet, då blir din egen vikt mycket mindre än när du befinner dig i ett fritt hängande. Förflytta dig gradvis till högre steg.
