Push-ups arbetar med olika muskelgrupper, särskilt rygg och bröst. Deras fördel är den låga sannolikheten för skada, i motsats till övningar med en skivstång. Så hur ska du göra push-ups för att bygga muskler produktivt?
Instruktioner
Steg 1
Utför några uppvärmningsrörelser. Även en enkel övning som push-ups kan leda till skador och stukningar om musklerna är kalla. Gör svängningar med armarna, böjer i olika riktningar och statiska bröststräckor. Uppvärmningen bör ta cirka 5-7 minuter och göras före varje träningspass. Efter det, börja redan göra push-ups.
Steg 2
Gör push-ups med olika handpositioner. Generellt finns det tre huvudtyper av push-ups: medelstora, smala och breda. Därför gör du varje träning på ett annat sätt för att utveckla alla delar av bröstmusklerna. Så först vrider du ut med en genomsnittlig inställning av dina händer på raka ben 15 gånger, sedan 20, sedan 20 igen och i slutet - 10. Detta räcker för att börja. Ändra händernas position nästa gång och följ samma mönster.
Steg 3
Använd vikter för att skapa muskelhypertrofi. För att effektivt pumpa musklerna i armar, rygg och bröst är det viktigt att skapa den ultimata belastningen i varje uppsättning. Utan detta tar processen att rekrytera muskler mycket lång tid. För vikter är en vanlig ryggsäck eller vikter lämpliga. Tillsätt högst 1–2 kg under 1–2 veckor. Öka också antalet reps och uppsättningar. Under träningsprocessen, ta push-ups upp till 90-100 gånger. Du kan göra dem i 4-5 tillvägagångssätt.
Steg 4
Placera fötterna på en lätt stigning. Detta är ett annat sätt att öka styrkan i dina push-ups, eftersom den höga hållningen kommer att sätta ökat tryck på dina bröstmuskler. Använd en stol, soffa eller din partners hjälp för detta. Be om att hålla benen medan du utför uppsättningen. Kom ihåg att den här metoden endast ska användas efter 1-2 månaders träning, annars kan du lätt få ryggskada.
Steg 5
Ät mat med mycket protein och kolhydrater. Muskler växer inte så mycket från träning som från rätt näring. Ät mer keso, flingor, pasta, bovete, kyckling och mjölprodukter. På det här sättet kan du närma dina muskler och utlösa deras tillväxt.
