Smala kvinnliga ben lockar entusiastiska manliga utseende. Men män tittar inte bara på fötterna utan också ovanför - längst ner. Om en tjej har en vacker och elastisk röv är hon inte bara i god fysisk form utan också vid god hälsa.
Instruktioner
Steg 1
För att uppnå detta mål måste du göra djupa knäböj. Under huk måste du hålla skivstången på axlarna (detta är en av de mest effektiva övningarna bland kroppsbyggare). Se till att hamstringarna är i kontakt med vadmusklerna medan du gör den här övningen.
Steg 2
Om du inte lyckades göra en sådan övning direkt, förtvivla inte, för varje knäböj blir du bättre och bättre. Sprid inte benen från varandra, välj en position som är bekväm för dig så att du inte känner obehag när du hukar. För att komma igång, ta en tom stapel och börja göra övningarna. För att vänja dig vid den här övningen, ta 3-4 uppsättningar.
Steg 3
Håll ryggen rak och spänd under träningen. Luta dig inte framåt. Stå med stången på tangenterna, håll ryggen rak, fixa den här positionen och luta dig lite framåt. Utför övningen, bara ett ben ska fungera, kroppen ska vara orörlig.
Steg 4
Sätt dig sedan långsamt, utan att göra några plötsliga rörelser, till slutet och stiga till startpositionen. Varje dag måste du utföra 7 uppsättningar med 12-15 repetitioner. Om du mår bra efter träningen kan du öka belastningen till 20 repetitioner, men om det är mycket svårt för dig att utföra en sådan övning, skynda dig inte, gör 5-7 repetitioner, gradvis öka belastningen. Den första övningen ska vara lika lätt som en uppvärmning.
Steg 5
Du kan också använda en simulator. Rörelsetekniken kommer inte att förändras, men på simulatorn måste du sätta benen så att du kan lyfta baren uppåt och lite bakåt när du lyfter kroppen.
Steg 6
Om du vill forma din rumpa bör du göra skivstång. Detta är en ganska enkel övning, men det använder många tillbehörsmuskler. För mycket upptagna människor är detta den perfekta övningen eftersom den ska göras en gång i veckan. Om du utför den här övningen korrekt kommer du att få smärta i skinkorna under den första träningsmånaden.
Steg 7
Det finns flera sätt att göra denna övning: med hantlar i händerna eller med en bar på axlarna. Barövningen är effektivare. Stå i startpositionen (som vid djupa knäböj), ta långsamt ett steg framåt (utan plötsliga rörelser för att inte skada ligamenten). Benet ska böjas i rät vinkel och benet som är bakom ska böjas i rät vinkel. Du bör nästan röra golvet med knäet, men luta dig inte på det. Gå nu tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 10-12 gånger, byt omväxlande ben.
