Alla företag måste börja med planering. Styrketräning för att öka muskelmassan inklusive. Förbered dig på att du kommer att behöva avsätta mycket tid för lektioner (ett par timmar tre till fyra dagar i veckan). Men om du följer instruktionerna kan du snabbt uppnå önskat resultat.
Instruktioner
Steg 1
Så om du vill träna för att öka massan, fokusera på maximal styrka. Öka dock belastningen gradvis och välj vikterna så att du inte kan utföra mer än 12 repetitioner av en övning och inte mindre än åtta. Varje lektion i det inledande skedet bör innehålla 2-3 övningar (i varje, gör 4 eller 5 tillvägagångssätt). Förresten måste den första metoden vara uppvärmd och enkel. I allmänhet bör uppvärmningen ta 15 minuter. Annars riskerar du att skada knälederna, vilket är mycket svårt att reparera.
Steg 2
Alla styrkaövningar är indelade i två typer: isolerade och grundläggande. Den förstnämnda hjälper till att bränna fett, öka uthålligheten och definiera ojämnheter. Men det senare bidrar till att bygga starka och massiva muskler. Precis samma sak du behöver dem. De grundläggande inkluderar squats med en skivstång på bröstet, på ett ben, med en skivstång bakom huvudet, samt ett tryck på simulatorn.
Steg 3
Knäböj med en skivstång bakom huvudet bör börja med rätt fixering av stången: axelbladen ska föras ihop, ryggen ska rätas ut och stången ska placeras på de lite spända trapeziusmusklerna (ungefär på axelnivå). För att minska den möjliga belastningen på knäna, sprid strumporna något utåt, med dina klackar, stå på en viss höjd på 1, 5-2, 5 cm. Börja huka smidigt, böj inte ryggen framåt, men lyft med en utandning.
Steg 4
Inte alla kan göra knäböj på ett ben. För att göra den här övningen, stå med en fot på en upphöjd plattform (till exempel ett steg) och håll fast vid något med handen. För att förbättra effekten kan knäböj utföras med en hantel i din fria hand.
Steg 5
Korrekt näring är lika viktigt när muskelmassan ökar. Poängen är att musklerna behöver en källa för att växa. Därför bör kosten inte bara bestå av kolhydrater utan också nödvändigtvis av proteiner. Dessutom bör måltiderna vara frekventa, det vill säga förutom den vanliga frukost, lunch och middag kommer det att finnas många snacks i schemat.
