Till skillnad från starka biceps och järnmuskler är nacken alltid synlig. Därför, väl pumpad, kommer det att visa din fysiska utveckling i alla väder. Naturligtvis är en stark nacke vacker. Dessutom skyddar hennes muskler dig från många skador. Att göra din nacke stark är lätt. Övningarna kräver inte mycket energi och kan göras i slutet av träningen i några minuter.
Det är nödvändigt
- Handduk
- Gymnastisk bänk
- Vägt hjälmbälte.
- Gymnastikmatta.
Instruktioner
Steg 1
Innan du börjar arbeta med vikter, gör en uppvärmning. Halsmusklerna, som alla andra muskler i kroppen, måste värmas upp innan du tränar. Det är nödvändigt att agera mycket noggrant, eftersom livmoderhalsen är minst skyddad. Uppvärmningsövningar är enkla. Dessa är lutningar av huvudet åt höger och vänster, framåt och bakåt, vänder från sida till sida. Gör alla uppvärmningsövningar långsamt utan ryck.
Steg 2
Stå på brottbroen. Rulla försiktigt från baksidan av huvudet till pannan. I ögonblicket av att rulla till baksidan av huvudet, musklerna i nacken upplever en mycket stark stretch. Rör dig strikt i ett plan, sned och vrid inte. Denna övning kräver mycket koncentration. För mer stabilitet, placera fötterna på axelbredd eller något bredare.
Steg 3
Placera pannan och tårna på golvet. Rulla från pannan till kronan. Säkerhetsåtgärderna för denna övning är desamma som i den föregående. När du har behärskat rätt exekveringsteknik kan du plocka upp hantlar. När du utför övningen måste hantlarna hållas på bröstnivån.
Steg 4
Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Ta en handduk rullad med. Vik den runt huvudet och ta ändarna i din högra hand. Den vänstra handen ligger på bältet eller sänks fritt. Håll ryggen rak. Böj huvudet åt vänster och övervinna motståndet från din högra hand. Upprepa för den andra sidan av nacken.
Steg 5
Sätt på dig en vägd hjälm. Ligga på bänken i sidled. Axlarna vilar mot bänkens kant, huvudet hänger fritt ner. Börja flytta ner huvudet i ett strikt vertikalt plan. Sänk huvudet så lågt som möjligt. Lyft sedan långsamt upp huvudet så högt som möjligt till axeln. Gör 6-8 reps och byt sida. Det räcker att göra tre tillvägagångssätt. Undvik svängar och rörelseavvikelser. Ögonen ska se rakt framåt. Arbeta inte med för mycket vikt, i det här fallet blir dina rörelser inte smidiga.
Steg 6
Ligga med ryggen på en bänk. Axlarna ligger på bänken och huvudet sticker ut bortom kanten och kan röra sig fritt. En viktad hjälm kan ersättas med en enkel skivstångspannkaka eller en hopfällbar hantel. Lägg vikten på pannan och stödja den med händerna. Sänk ner huvudet inte mer än 45 grader, lyft sedan upp och försök nå hakan till bröstet. Gör 6-8 reps. Rulla sedan över på magen. Håll vikterna på baksidan av huvudet. Utför samma 6-8 repetitioner. Tyngdlyftningstekniken är densamma som i tidigare viktövningar.
Steg 7
När du är klar med styrkaövningar för dina nackmuskler, var noga med att sträcka. Ta tag i huvudet med din högra hand så att din handflata berör ditt vänstra öra och dra huvudet mot din högra axel tills en känsla av spänning uppträder i musklerna. För att komplicera övningen kan du sänka den motsatta axeln något. Upprepa för den andra sidan. Gör samma stretch för ryggmusklerna i nacken. Denna sträcka kan också användas av dem som arbetar mycket vid datorn.
