De fasta skinkorna kan pumpas upp med dagliga träningsaktiviteter. Moderna idrottsklubbar erbjuder en enorm lista med träningspass under ledning av erfarna instruktörer. Om det är svårt att delta i specialklasser, börja göra övningarna hemma och om några veckor blir skinkorna tonade och vackra.
Instruktioner
Steg 1
Stå rakt, placera fötterna på 30 cm avstånd från varandra, böj armarna vid armbågarna och tryck dem åt sidorna. Vid utandning, sätt dig ner med höfterna parallellt med golvet, håll i detta läge i 3 sekunder. Se till att vinkeln vid knäna inte är skarp. Räta upp när du andas in. Gör övningen 25 gånger.
Steg 2
Närma dig väggen med din högra sida, håll i ytan med din högra hand, dra tåen på ditt vänstra ben mot dig. Ta ut vänster ben så långt som möjligt när du andas ut, medan du andas in, återställ det till sitt ursprungliga läge. Gör övningen 25 gånger. Upprepa sedan belastningen på ditt högra ben.
Steg 3
Gå på knäna, vila tårna på golvet, placera dina handflator på midjan. Vid utandning, sätt dig lite ner, känna höfterna och skinkorna. Vid inandning, återgå till startpositionen. Utför 20 knäböj.
Steg 4
Knäböj, sänk dina handflator till golvet, ta tillbaka ditt högra ben och placera det parallellt med golvet. När du andas ut, gör en maximal sväng uppåt medan du andas in, sänk benet till sitt tidigare läge. Gör övningen 30 gånger och upprepa den sedan med vänster ben.
Steg 5
Ändra inte startpositionen. Flytta ditt högra ben långsamt åt sidan och håll det i detta läge så högt som möjligt över golvet. Du kan justera fixeringstiden själv, ju bättre din fysiska kondition är, desto längre kan du hålla benet i vikt. När du återvänder till startpositionen, ta långsamt tillbaka ditt högra ben för att inte skada höftledet. Gör övningen med vänster ben.
Steg 6
Ligga på magen, sträck armarna längs kroppen, peka tåen på ditt högra ben i din riktning. När du andas in spänner du ditt högra ben och lyfter det cirka 5-7 cm över golvet. När du andas ut, sänk benet till ytan. Utför 20 liftar och upprepa sedan med vänster ben.
Steg 7
Ligga på ryggen, lägg händerna längs kroppen, böj knäna och placera fötterna nära skinkorna. När du andas ut, lyft långsamt ditt bäcken högt upp medan du andas in, sänk ner det till golvet. Upprepa övningen 20 gånger. Vila lite och gör det svårare. Lyft bäckenet när du andas ut, peka ditt högra ben uppåt. Håll den här positionen i minst 20 sekunder, andas lugnt. När du andas in, sänk dig ner på golvet. Upprepa övningen med det andra benet. Om du utför det här träningsalternativet enkelt, lägg till fjädrande upp och ner bäckenrörelser i benhållet. Om du börjar känna smärta i knälederna, placera fötterna på ett större avstånd från skinkorna.
