Nästan varje kvinna drömmer om en vacker, välskött och frisk kropp, men i träningsprocessen glömmer de ofta bäckenmusklerna. Att träna dessa muskler är faktiskt mycket viktigt, eftersom ett välutvecklat bäcken förenklar förlossningsprocessen och ökar också urinblåsekontrollen, vilket är särskilt viktigt i äldre ålder.
Instruktioner
Steg 1
Det finns en uppsättning övningar vars regelbundna genomförande kommer att stärka och utveckla bäckenets muskler avsevärt. Gå ner på golvet, knä ned och lägg händerna på golvet. Räta nu ut ett ben vid knäet och lyft det långsamt tills du bildar en rak linje med ryggraden. Sänk sedan benet och ta utgångsläget. Gör detsamma med det andra benet. Upprepa att lyfta varje ben 20 gånger.
Steg 2
Stå nu upp och sprid dina ben breda. Börja huka dig långsamt tills en rät vinkel bildas mellan dina lår och underben. Börja nu långsamt att svänga bäckenet upp och ner. Upprepa övningen 15-30 gånger.
Steg 3
Ligga på ryggen och böj knäna. Räta ut armarna och placera dem på motsatta sidor om huvudet. Börja nu långsamt att höja och sänka bäckenet. Du bör känna musklerna i skinkorna strama åt vid varje rörelse.
Steg 4
Ligga på din sida. Stöd ditt huvud med en hand. Placera din fria hand framför bröstet. Vik tillbaka ett ben och lägg det på foten. Luta dig nu mot ditt böjda ben och försök att höja det andra så högt som möjligt utan att böja det vid knäet. När du sänker den, försök att inte röra golvet med den. Upprepa övningen 15 gånger. Ligga sedan på andra sidan och gör samma övning med det andra benet.
Steg 5
Stå rakt och räta upp axlarna. Ta nu ett stort steg framåt och böj knäet något. Räta ut det rätade benet, försök att dra det i hälen och placera det sedan på foten. Gör denna övning minst 16 gånger för varje ben.
Steg 6
Gå på knä och vila på golvet med båda händerna. Börja nu lyfta ditt högra ben, böjt vid knäet, upp och ner. Upprepa denna övning minst 30 gånger för varje ben.
Steg 7
Ligga på ryggen och lyft benen helt i linje. Börja sprida dina ben i motsatta riktningar med skarpa rörelser. Upprepa övningen minst 30 gånger.
