För att effektivt och snabbt bygga upp axlar och rygg måste du inte bara följa ett specifikt träningsschema utan också utföra speciella övningar som hjälper dig att öka muskelmassan i just den här muskelgruppen så snart som möjligt. Rygg och axlar måste pumpas regelbundet och med en sådan vikt som passar dig särskilt individuellt. Här är några komplexa övningar …
Det är nödvändigt
träningsmaskin, hantlar, skivstång
Instruktioner
Steg 1
Huvudövningen för att pumpa axelsektorn och ryggmusklerna är att det övre blocket dras mot bröstet medan du sitter. Målet med denna övning är att göra dina lats och deltor (axlar) bredare och tjockare. När du gör övningen, fokusera på att arbeta just dessa muskler. Om du använder din biceps får du inte den önskade effekten av träningen. Ta tag i stången med raka armar, du behöver inte böja dem. Använd dina händer som krokar med endast underarmar och lats. Armbågarna måste dras fram och ner tills stången vidrör bröstet. Försök att fixa den här positionen genom att dra ihop latissimusmusklerna så mycket som möjligt och återgå sedan långsamt till startpositionen. Först gör du 10-15 reps för att värma upp med en låg vikt. Gör sedan 3 "tunga" uppsättningar, gradvis öka vikten.
Steg 2
Nästa övning som hjälper dig att bygga dina axlar och rygg mest effektivt är att lyfta hantlarna till sidorna i en framåtböjning. Stå, sprid lätt och böj benen vid knäna. Luta din kropp framåt, böj ryggen. Håll hantlarna i händerna, lätt böjda vid armbågarna. Andas in och flytta hantlarna till sidorna. Vid slutet av den omvända rörelsen, andas ut. Denna övning engagerar främst deltoidmusklerna (särskilt ryggen). Genom att föra ihop axelbladen i slutet av övningen ansluter du också de nedre och mellersta delarna av trapeziusmusklerna i ryggen. Alternativt kan samma övning utföras när du ligger på en lutningsbänk och vilar mot den med bröstet.
Steg 3
En annan effektiv övning för att bygga upp axlar och ryggmuskler är den vertikala raden. Ta dig stående med fötterna axelbredd ifrån varandra. Baksidan ska vara rak och stången ska vara längst ner på höfterna med ett grepp på toppen. Andas in och sträck upp stången längs din kropp, lyft armbågarna till maximal höjd tills stången rör vid hakan. Gå sedan långsamt tillbaka till utgångsläget, gradvis räta ut armarna. När du är klar, andas ut. Undvik ryckiga rörelser under denna övning. Den vertikala dragningen fungerar främst de övre trapeziusmusklerna i ryggen och deltoiderna, axelmusklerna och underarmarnas muskler. Lite mindre gäller det de sakralumbala musklerna och skinkorna. Tänk på att ju bredare grepp, desto mer deltoider kommer att vara inblandade och desto mindre blir trapezius.
