Många idrottare tror att det räcker att göra en bänkpress när man ligger för att bygga bröst och axlar. I själva verket utför dessa muskler en mängd olika typer av rörelser, inte bara skjuter bort tunga föremål från sig själva. Detta innebär att det är nödvändigt att säkerställa arbete i olika vinklar och i olika kombinationer. Övningar i det föreslagna programmet utförs i par, alternerande metoder. Vila mellan par är två minuter.
Nödvändig
- gymnastikbänk;
- barer;
- skivstång
- hantlar;
- tvärstång
- blockera simulator.
Instruktioner
Steg 1
Det första paret, den första övningen - bänkpress, ljuger.
Ligga på en vågrät bänk. Ta tag i skivstången med armarna något bredare än dina axlar. Benen är böjda och står på golvet, axelbladen förs samman. Böj något i bröstkorgen och ta bort skivstången från ställen. Sänk skivstången till ditt nedre bröst, återgå omedelbart till startpositionen. Gör tre uppsättningar: första uppsättningen - 15 reps, andra uppsättningen - 10 reps och tredje uppsättningen - 8 reps. Öka vikten varje gång.
Steg 2
Det första paret, den andra övningen är pull-ups.
Häng på baren, händerna med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Korsa anklarna och böj bröstet något. Dra upp dig själv genom att föra ihop axelbladen. Lyft hakan ovanför baren. Återgå till startposition och upprepa. Gör tre uppsättningar, vardera för maximalt antal repetitioner.
Steg 3
Det andra paret, den första övningen, är en lutande hantelpress.
Ligga på en bänk, lyft hantlarna över bröstet. Böj dina armar och sänk hantlarna till sidorna av din torso. Återgå till startposition. Gör tre uppsättningar: första uppsättningen - 15 reps, andra uppsättningen - 10 reps och tredje uppsättningen - 8 reps. Öka vikten på hantlarna varje gång. På den sista uppsättningen, efter åtta reps, ta omedelbart de lättare hantlarna och gör övningen så länge du har tillräckligt med styrka.
Steg 4
Det andra paret, den andra övningen, är en enarmad böjd rad hantlar.
Placera dina fötter på axelbredd. Ta en hantel i din högra hand och luta din kropp framåt. Ta ihop axelbladen på höger sida och dra hanteln mot midjan. Återgå till startposition och upprepa. Gör en uppsättning med 15 reps och två uppsättningar med 10 reps. Försök att öka vikten med varje uppsättning. När du har avslutat den sista uppsättningen, ta tag i de lättare hantlarna och fortsätt uppsättningen tills du har tillräckligt med styrka.
Steg 5
Det tredje paret, den första övningen - push-ups på de ojämna staplarna.
Sitt på de ojämna stängerna, räta ut armarna, luta kroppen lite framåt. Korsa benen vid anklarna. Böj armarna och sänk dig själv så att axellederna ligger precis under armbågsfogarna. Gör två uppsättningar, var och en med maximalt antal reps.
Steg 6
Det tredje paret, den andra övningen är armhävningar med marklyft.
Ta ställningen "liggande", stå på hantlarna med händerna. Böj armarna, sänk ner kroppen och rör vid golvet med bröstet. Gå tillbaka till startpositionen och dra omedelbart höger hantel mot midjan. Sätt tillbaka hanteln på golvet, skjut upp igen och gör marklyft med vänster hantel. Detta är en upprepning. Gör två uppsättningar med 10 reps.
Steg 7
Det fjärde paret, den första övningen - förlängning på blocket bakom huvudet och neråt.
Ta tag i rephandtaget med båda händerna. Stå med ryggen mot kvarteret. Placera en fot framför. Luta kroppen framåt så att axlarna är parallella med golvet, armbågarna böjs och handtaget greps bakom huvudet. Utan att ändra kroppens position, räta ut armbågarna och återgå sedan till startpositionen. Gör 15 reps och möta blocket. Ta tag i handtaget och luta dig lite framåt. Armarna är böjda vid armbågarna, armbågarna pressas mot kroppen. Utför 10 tillägg. Det här är en uppsättning. Gör tre uppsättningar.
Steg 8
Det fjärde paret, den andra övningen - lyfta hantlar för biceps.
Stå rakt med knäna lätt böjda. Ta hantlar i händerna med handflatorna framåt. Böj armarna utan att röra armbågarna och lyft hantlarna till axlarna. Återgå till startposition. Gör tre uppsättningar med 10 reps.
