Bröstmusklerna är en av de muskelgrupper som måste pumpas först. Övningarna som de kan ökas med varierar och kan väljas beroende på nivån på idrottarens preliminära beredskap och den tid som är tillgänglig för pumpning av bröstmusklerna. Det mest rekommenderade programmet för pumpning av bröstmusklerna är att träna dem med en skivstång, följt av att avsluta med ledningar och en simulator.
Det är nödvändigt
prenumeration på gymmet
Instruktioner
Steg 1
Gör en skivstång. Ligga på en rak bänk. Ta en skivstång med ett brett grepp och lyft den från racket. Sänk ner den långsamt till bröstet, gradvis böja armbågarna och tryck sedan kraftigt uppåt när du andas ut. Var noga med att medvetet dra åt dina bröstmuskler under träningen. Gör sex uppsättningar med åtta reps vardera.
Steg 2
Gör en lutande skivstång. Detta gör att du kan arbeta den övre delen av pectoralis-muskeln. Tekniken är densamma som i föregående steg. Gör fyra uppsättningar med åtta reps vardera.
Steg 3
Utför hantelspridningar på en rak och lutande bänk. Ta hantlar i händerna och lägg dig på bänken. Lyft armarna med hantlar ovanför dig. Sprid dem bredvid varandra och böj dina armbågar något. Dra tillbaka dem ordentligt och dra ihop bröstmusklerna. Gör fem uppsättningar med åtta reps på en upprätt bänk och tre uppsättningar med åtta reps i en lutning.
Steg 4
Använd en brösttränare. Sitt i simulatorstolen, vila armbågarna på hållplatserna. Ta tag i handtagen och skjut långsamt handtagen på löpbandet tills de rör varandra. Gör fyra uppsättningar med sju till åtta repetitioner vardera.
