Alla idrottares visitkort är biceps. När han böjer armen häller han i en tät "boll" och talar om styrkan hos en man. Om du är nybörjare i muskelpumpning och vill ha en vacker och stark biceps, så är här ett par enkla tips och några enkla övningar som du kan göra hemma.
Det är nödvändigt
Skivstång, hantlar
Instruktioner
Steg 1
Trots den uppenbara bekvämligheten med träning i hemmet är det bäst att göra dem i gymmet. det finns all nödvändig utrustning, och du kan när som helst tillgripa kompetent hjälp från en tränare.
Steg 2
Ladda inte biceps med en stor volym laster, den perfekta tekniken för att utföra övningen är viktig här. Biceps är en liten muskel som kräver noggrann träning.
Steg 3
Välj vikten på vikterna på ett sådant sätt att du kan utföra det inställda antalet repetitioner med största skicklighet.
Steg 4
Välj två övningar nedan och gör två uppsättningar med 8-12 repetitioner i varje övning. Träna biceps en gång i veckan när som helst som passar dig.
Steg 5
Stående skivstångkrullning. Ta tag i skivstången med ett medelgrepp och lyft långsamt och kontrollerat till bröstnivån. Vrid händerna i motsatt riktning från dig, detta hjälper till att sträcka biceps så mycket som möjligt och påskynda dess tillväxt. Sätt långsamt tillbaka skivstången till startpositionen. Undvik ryck i kroppen och håll ryggen rak.
Steg 6
Alternativa stående hantelkrullar. Ta två hantlar med samma vikt och stå upp rakt. Detta är utgångsläget. Böj en arm långsamt. Hanteln måste lyftas med ansträngningen från biceps - sväng inte kroppen, på så sätt tar du bort belastningen från muskeln. Efter att ha gjort en tydlig paus, sätt tillbaka hanteln till sin ursprungliga position. Gör samma rörelse med den andra handen. Detta är en upprepning.
Steg 7
Koncentrerad biceps lockar. Sitt på kanten av en bänk med breda ben. Lägg handen på innerlåret, sänk handen så att armbågen är under knäet. Lyft hanteln med en isolerad biceps-kraft, böj biceps och sträck sedan ut armen. Isolerad ansträngning innebär att du ska göra träningen med endast biceps styrka, utan att flytta en del av belastningen till andra muskler i kroppen.
Steg 8
Följ dessa tips och snart kommer du att bli ägare till en vacker och kraftfull biceps.
