Du tränar mycket. Tillbringa all din fritid på gymmet och träningsmaskiner har blivit dina bästa vänner. Men det kommer en punkt när muskeltillväxten slutar. Oavsett hur du ökar vikten står resultaten stilla. Så det är dags att radikalt revidera programmet. De föreslagna övningarna gör att du kan använda fler muskelfibrer eller få dem att krympa med mycket mer kraft. Detta kommer att ge betydande muskeltillväxt under de kommande 3 till 4 veckorna.
Det är nödvändigt
- Hantlar;
- Gymnastikbänk;
- Kombinerad horisontell bar;
- Blockera simulator;
- Skivstång;
- Gymnastisk boll.
Instruktioner
Steg 1
Ställ skivstången på ungefär hälften av den vikt du normalt skulle använda. Stå under skivstången, placera den ovanpå trapeziusmuskeln och ta tag i stången med ett rakt grepp. Du borde vara bekväm att hålla vikten. Ta bort skivstången. Fötter axelbredd isär, rygg rak. Huk långsamt och räkna till fem. När låren är parallella med golvet, håll i två sekunder. Uppstigningen ska också fortsätta i två sekunder. Således bör övningen ta nio sekunder att slutföra. I denna takt utsätts musklerna för ytterligare stress, och detta leder till ökad tillväxt. Gör tre uppsättningar med 8-10 reps.
Steg 2
Sitt på kanten av en gymnastikbänk. Placera baren från baren på din övre rygg. Håll ryggen fri: inte böja eller luta dig. Böj långsamt framåt, försök att sänka kroppen så lågt som möjligt. Återgå till startposition. Gör tre uppsättningar med 10-12 reps.
Steg 3
Placera gymnastikbänken mellan blockmaskinens stolpar. Den ska vara exakt centrerad. Hantlarna ska vara cirka 30% lättare än vad du normalt skulle använda. Ställ in vikten på blocktränaren lika med 20% av vikten på hantlarna. Om du till exempel tog 20 kg hantlar, sätt sedan 4 kg motvikter på simulatorn. Den totala vikten bör vara något lättare än du alltid skulle använda för bröstpressen. Ligga på en bänk. Kläm fast manschetten på underarmarna nära armbågen. Ta hantlar och lyft dina raka armar vertikalt. Sänk långsamt dina armar till axlarna. Tryck sedan direkt över dig. Håll högst upp i två sekunder. Gör tre uppsättningar med 8-12 reps.
Steg 4
Du behöver en kombinationsfält som låter dig utföra pull-ups med ett direkt, omvänd och neutralt grepp. Ta tag i stången med ett rakt grepp (handflatorna vetter från dig), armarna något bredare än axlarna. Dra upp så att hakan ligger ovanför stapeln, återgå till startpositionen. Gör 3-5 reps och vila i 10 sekunder. Ta sedan tag i stången med ett omvänd grepp (handflatorna vetter mot dig) och dra upp 3-5 gånger till. Vila igen i 10 sekunder och ta tag i tvärstängerna på den kombinerade horisontella stången så att dina handflator är vända mot varandra. Dra upp dig själv. Gör 3-5 repetitioner.
Steg 5
Sänk bänkens baksida. Ta lätta hantlar och lägg dig på bänken med huvudet nere. Höj dina rätade armar och luta axlarna något bakåt. Handflatorna vetter mot varandra. Böj armbågarna utan att ändra axelns position och sänk hantlarna till huvudet. Med en jerk, återför dem till sin ursprungliga position. Gör tre uppsättningar med 8-10 reps.
Steg 6
Sitt på bänken. Ta hantlarna inte mitt i handtaget, men närmare en av pannkakorna. Sänk ner armarna med handflatorna inåt. Lyft hantlarna långsamt. När armbågarna är böjda i 90 graders vinkel, vrid handlederna utåt så att handflatorna är vända uppåt och avslutar rörelsen. Håll axlarna stilla. Ta ner armarna och vrid handflatorna så att de åter vänder mot kroppen. Gör tre uppsättningar med 8-10 reps.
Steg 7
Ligga med ryggen på en gymnastikboll. Koppla av ryggen för att anpassa dig till kulans krökning. Lyft händerna bakom huvudet, luta huvudet bakåt. När du andas ut, lyft huvudet, armarna och övre ryggen från bollen medan du vrider kroppen åt höger. När du har nått toppunkten vrider du kroppen åt vänster så mycket som möjligt. Andas in och återgå till startposition. Starta nästa hiss med en sväng av kroppen åt vänster och sedan till höger. Bröstkorgen verkar beskriva en stor cirkel. Armbågarna ska vara så långt tillbaka som möjligt. Gör två uppsättningar med så många reps som möjligt.
