Axlarna är en av de mest träningsdelarna i kroppen. När du utför många övningar faller huvudbelastningen på axelområdet. Därför kan varje slarvig rörelse leda till skada om musklerna, ligamenten och lederna på axlarna inte är ordentligt förberedda. Inkludera axelövningar i varje träningspass och du kan med säkerhet ta på dig nya höjder inom sport och fitness.
Instruktioner
Steg 1
Ta hantlar, välj deras vikt i intervallet 1 till 5 kg. Stå rakt, benen åtskilda från axelbredden, armarna utsträckta framför dig på bröstnivån. När du andas in böjer du armbågarna något och sprider armarna åt sidorna. När du andas ut, ta händerna ihop igen. Upprepa övningen 10 till 20 gånger.
Steg 2
Lyft armarna över huvudet. Vid utandning, sänk ner armarna, dröja kvar i en position där de är parallella med golvet. I 20 - 30 sekunder gör du fjädrande rörelser upp och ner med händerna. När du andas in, lyft armarna till startpositionen. Upprepa övningen 6 till 8 gånger till.
Steg 3
Ligga på magen, vila tårna och armbågarna på golvet. När du andas in, lyft hela kroppen från golvet och bilda en planka. Fixa positionen i 5-7 minuter. Du får stöd i övningen endast på tårna på benen och underarmarna. Med utandning, ligga på golvet, höja överkroppen, korsa armarna över bröstet, ta tag i axelbladen med handflatorna. Sänk hela kroppen till golvet och tryck ner dina korsade armar. I den här sträckan kommer du att känna axel lederna öppna. Ligga i en minut i denna position. När du andas in, höja dig själv, frigöra händerna och sänka dem till golvet, slappna av.
Steg 4
Sitt på golvet med utsträckta ben, handflatorna nära höfterna. Böj knäna när du andas in, lyft upp höfterna. Försök att få din hållning att likna ett bord, det vill säga kroppen och låren ska vara parallella med golvet och armarna och benen ska vara vinkelräta mot den. Försök att känna axel lederna öppna. Om du är fri att stå i den här positionen, lyft dina höfter ännu högre och rör dig lite mot knäna.
Steg 5
Missa inte chansen att ytterligare påverka axelområdet. Detta hjälper dig: boxning och simning. Inverterade ställningar som huvudstativ eller handställning är också bra axelövningar.
