Det är inte så viktigt vem eller vad du ska bära i dina armar: en älskad tjej, ett efterlängtat barn, tegelstenar för att bygga ditt hus - en mans händer måste vara starka. Inkludera dessa övningar i din träningsrutin och gör det tre gånger i veckan. Detta gör att du snabbt kan uppnå den muskeltillväxt du behöver.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- skivstång med EZ-hals
- - blockera simulator;
- - Scotts bänk;
- - stabilt vertikalt stöd.
Instruktioner
Steg 1
Ta hantlar i händerna, ställ dig rakt, böj benen något i knäna. Vänd dina handflator mot dig och böj armbågarna i en vinkel på 90 grader. Lämna din vänstra hand på plats och sänk din högra hand. Återgå till startposition. Upprepa för vänster hand. Detta är en upprepning. Gör 8-12 reps.
Steg 2
Lyft hantlarna över huvudet och böj armbågarna så att hantlarna ligger bakom huvudet. Räta ut din högra arm och återgå sedan till startpositionen. Upprepa samma för vänster hand. Detta är en upprepning. Gör 8-12 repetitioner.
Steg 3
Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Ta hantlar i händerna, handflatorna vetter mot kroppen. Böj din högra arm vid armbågen tills hanteln rör vid axeln. Sänk hantelarmen tills armbågsvinkeln är 90 grader och håll i två sekunder. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa för andra sidan. Gör 8-12 reps för varje hand.
Steg 4
Stå inför blockmaskinen på 1-2 stegs avstånd. Ta upp rephandtaget. Pressa armbågarna mot kroppen och luta kroppen lätt framåt. Ta ner armarna, vid den lägsta punkten, sprid dina borstar. Sätt sedan långsamt tillbaka armarna till startpositionen När vinkeln vid armbågsleden är 90 grader, håll i två sekunder och fortsätt sedan att röra. Gör 8 till 12 reps.
Steg 5
Håll en EZ skivstångs axelbredd med omvänd grepp. Sitt på Scotts bänk med toppen av stödplanet under dina armhålor. Höj svärdet så att armbågarna böjs i rät vinkel. Lås positionen i två sekunder och sätt långsamt tillbaka armarna till startpositionen. Gör tre uppsättningar med 8-10 reps.
Steg 6
Var noga med att sträcka biceps och triceps. Detta hjälper dig att maximera din styrketräning genom att placera din böjda arm så långt som möjligt bakom huvudet. Med din andra hand, tryck försiktigt ner på armbågen och försök att sänka henne ännu lägre. Stå med ryggen mot dörröppningen på armlängds avstånd. Ta tag i karmen, vrid handen så att tummen pekar nedåt. Vrid nu försiktigt biceps uppåt och håll kroppen still.
