En vacker mag är många kvinnors dröm. För att få en järnmage med markerade kuber måste du prova mycket. Men om du inte sätter dig ett sådant mål räcker det att träna tre gånger i veckan i 20 - 30 minuter. Det enklaste att träna är musklerna i övre pressen.
Det är nödvändigt
- Gymnastikmatta.
- Stol
- Fitball
- Handduk.
Instruktioner
Steg 1
Innan du börjar träna, gör några enkla uppvärmningsövningar. Uppvärmning är nödvändig för att utesluta risken för skada. Dessutom tar väl uppvärmda muskler belastningen bättre.
Lyft armarna mot axlarna eller lägg dem i midjan. Utför torsosvängar åt höger och vänster. Utför rotationer med dina axlar och armar, de första rörelserna riktas framåt, sedan bakåt. Lyft armarna över huvudet och böj i nedre delen av ryggen. Spring tillbaka något med hela kroppen, lutad bakåt.
Steg 2
Ligga på golvet. Placera dina sken på stolens kant. Böj knäna och sprid tårna isär. Kasta händerna bakom huvudet och flätas samman, knäppa underarmarna med handflatorna. Lyft dina armar och axelblad från golvet. Tryck huvudet mot händerna, håll benen avslappnade. Sänk ner kroppen på mattan. Upprepa önskat antal gånger. Endast magmusklerna ska vara ansträngda. Ökningen sker vid utandning, kroppens sänkning - vid inandning.
Steg 3
Ligga på ryggen på fitballen. Lägg händerna bakom huvudet eller tryck mot dina tempel. Knäna ska böjas i rät vinkel. När du pressar pressen, vrid. Höj toppen av pressen så högt som möjligt. Håll den här positionen och sänk dig sakta till startpositionen. Upprepa 12-15 gånger.
Steg 4
Ligga på golvet. Höj dina ben genom att böja dem i rät vinkel. Skenorna ska vara parallella med golvet. Placera dina handflator på baksidan av huvudet, håll armbågarna spridda. När du andas ut, lyft upp axlarna så att axelbladen kommer något från golvet. Håll sedan kroppen i ett upphöjt läge och lyft upp skinkorna. Håll den här positionen. Andas in. Återgå till startpositionen medan du gör rörelserna i omvänd ordning.
Steg 5
Efter träningen, se till att du gör stretchövningarna för musklerna som du arbetat med. Detta ökar effekten av din träning och lindrar dig av muskelsår. Ligga på ryggen och sträck ut armarna bakom huvudet. Benen är också utsträckta, fötterna är höftbredda. Sträck hela kroppen. När du känner spänning i magmusklerna, sluta en sekund. Gör sedan flera fjädrande rörelser med händerna, som om du fortsätter att sträcka ut din kropp. För att förbättra effekten av denna övning, lägg en rullad handduk under nedre delen av ryggen.
