Abs är inte en stor muskel. Detta inkluderar rektusmuskeln, de inre och yttre sneda musklerna och de tvärgående musklerna. Musklerna i den nedre sektionen är de svagaste, därför, med vanliga bukövningar, tar det övre segmentet av rektusmuskeln huvudbelastningen på sig själv, och den nedre förblir obearbetad. Detta är det största problemet när man arbetar med magmusklerna. Gör de övre kärnövningarna först för att isolera din övre mag.
Nödvändig
- - gymnastikmatta
- - gymnastikbänk
- - skivstång
- - vikter för benen;
- - tvärstång eller väggstänger;
- - hantel.
Instruktioner
Steg 1
Ligga på ryggen. Höj dina axlar och tryck handflatorna mot golvet. Nu drar du växelvis knäna mot bröstet och räcker ut benen igen utan att vidröra golvet. Se till att ryggen inte böjs.
Steg 2
Ligga på ryggen, lägg händerna bakom huvudet, sprid armbågarna. Lägg en vikt på anklarna. Lyft upp axlarna och dra knäna på dina lätt böjda ben till bröstet. Böj dig genom att lyfta skinkorna. Se till att huvudets baksida är i linje med kroppen.
Steg 3
Knä ned framför en skivstång. Ta tag i stången, händerna med ett rakt grepp på axelbredd. Kontrahera dina magmuskler och rulla stången framför dig så att dina höfter och rygg bildar en rak linje. Böj inte ryggen i nedre delen av ryggen. Använd presskraften och sätt tillbaka skivstången.
Steg 4
Sitt på kanten av gymnastikbänken, luta dig 25 grader bakåt. Böj knäna något, pressa en hantel mellan fötterna. Dra nu upp knäna så att en rät vinkel bildas mellan torso och höfter. Lås läget i 2 sekunder och sänk benen, men placera dem inte på golvet.
Steg 5
Häng över stången med ett brett, rakt grepp. Höj dina raka ben så högt som möjligt. Håll en kort stund i toppunkten och sänk sakta benen. Om övningen är svår, försök att göra det på väggstängerna för att ha ryggstöd. Du kan också göra det genom att lyfta benen böjda vid knäna.
Steg 6
Sitt på kanten av gymbänken med benen utsträckta framför dig. Höj dina raka ben så att en rät vinkel bildas mellan dem och kroppen. Räta ut armarna framför dig, knäpp händerna i ett lås. Håll dina fötter på vikten och vrid kroppen åt sidorna.
Steg 7
Ligga på ryggen, sträck dina armar och ben i en linje. Utan att böja dina armar och ben, lyft samtidigt dina ben och kropp. Rör vid dina strumpor med fingrarna.
Steg 8
Ligga på ryggen. Förläng dina armar och ben i en rad. Späd sedan något. Höj din överkropp och höger ben, dra ditt vänstra knä mot bröstet och med din högra hand räcka mot din vänstra fot. Byt sedan sida utan att pausa.
