Skinkor kan pumpas upp hemma, men instruktörer rekommenderar ändå att välja ett gym för träning. I det här fallet garanteras du ett betydande resultat på ganska kort tid. I gymmet kan du använda vikter, stora simulatorer och, efter samråd med en tränare, ställa in exekveringstekniken korrekt, vilket kommer att undvika skador.
Vackert konturerade skinkor är inte bara en anledning att visa upp på stranden på sommaren utan också starka muskler, ingen celluliter och självförtroende. Det är lättare, säkrare och snabbare att skapa elastiska skinkor i gymmet på grundläggande övningar än hemma.
Springa
Du kan börja träningen med en liten konditionsträning, närmare bestämt med ett löpband. Löpning har länge erkänts som ett effektivt och mångsidigt botemedel för att förbättra muskeltonus i hela kroppen. När det gäller den nedre delen stärks aktivt musklerna i underbenet, kalv-, höft- och glutealmusklerna. För att öka belastningen på skinkorna, ställ in löpbandet i en liten vinkel. När du joggar, försök att sätta foten först på hälen, först efter att ha övergått till tån.
Knäböj
Gör sedan den mest effektiva övningen för att forma skinkorna - knäböj. Knäböj anses vara en grundläggande övning som inte bara stärker musklerna utan också ger dem styrka och volym. Börja huk utan vikt eller med en liten kroppsstång (bar), gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. Genom att göra övningen utan vikter kommer du att tonas upp, men inte på allvar ändra skinkans form, så byt till knäböj med vikter så snart som möjligt. En skivstång eller hantlar används som last. Vikten bör väljas så att de två sista upprepningarna av övningen ges med svårighet.
För nybörjare är det bäst att göra knäböj med breda ben. Lägg dessutom fötterna inte parallellt med varandra utan sprid benen på sidorna något. Du måste luta dig på hälen och fötternas ytterkanter. När du går upp och ner, titta på knäens position, de ska inte skjuta ut utanför tån eller "vika" inåt. Endast med rätt formulering av hukningstekniken kan du ge knäna minsta belastning och maximala muskler.
Viktade lungor
Efter huk, gå vidare till lunges. Det är bäst att använda hantlar eller en liten skivstång. Händerna hålls raka längs kroppen och sänker vikten nedan. Baksidan ska vara så platt som möjligt. De börjar utföra övningen med ett utfall med det ena benet framåt, det andra benet ska lämnas bakåt medan knäet ligger på golvet. Antalet tillvägagångssätt lämnas detsamma som i knäböj, det vill säga 3 tillvägagångssätt utförs 8-10 gånger. Öka belastningen gradvis och öka antalet repetitioner till 15 i 3-4 tillvägagångssätt.
Bänkpress med hjälp av en plattform
Att pumpa lårets inre yta, för att stärka de stora, mellersta och små glutealmusklerna kommer att hjälpa träningen på simulatorn "bänkpress". Fördelen med att träna på en sådan simulator är att du kan använda ganska stora vikter, men det är viktigt att inte bryta mot exekveringstekniken.
Benen är placerade på plattformen, nedre delen av ryggen och skinkorna pressas ordentligt mot simulatorns yta. Flexion och förlängning av benen i knäna utförs i lugn takt, medan knäna inte är helt utsträckta och under flexion bryter de inte vinkeln mellan låren och underbenet på 90 grader. Som i knäböj är det viktigt att se till att knäna inte kommer ihop och att nedre delen av ryggen och bäckenet inte lossnar från maskinen. Felaktig teknik kan sätta stress på nedre delen av ryggen. Börja utföra övningar i liten amplitud från 8-10 gånger. Gör 3 uppsättningar.
Gluteal bro
För en högkvalitativ studie av alla muskler i skinkorna (stora, små och medelstora) är det värt att inkludera glutealbroen i träningsprogrammet. Du kan börja göra det utan viktning och gradvis lägga till vikt i form av en skivstång. Förutom skinkorna kommer även kalvmusklerna, de främre lårmusklerna, kärnan och ryggraden att inkluderas i arbetet.
Börjar implementeringen av glutealbroen traditionellt med 3 uppsättningar av 8-10 gånger, vilket gradvis ökar antalet repetitioner och lägger till vikter.
