Ur anatomins synvinkel uppfinns fotleden idealiskt av naturen. Den är stabil, pålitlig och stark. Fotleden tar vanligtvis hela kroppens vikt. Men samtidigt är traumatologiska avdelningarna på sjukhus ständigt överfulla, och tyvärr är 20-30% av det totala antalet skadade skador på muskuloskeletala systemet. För att komma tillbaka på rätt spår så snart som möjligt, gör ankelgymnastikövningar. Samma övningar hjälper dig att undvika framtida skador.
Det är nödvändigt
- - stol;
- - tennis boll;
- - en trälåda med låga sidor;
- - små rundade småsten
- - stora knappar;
- - plattform eller steg 10-15 cm högt.
Instruktioner
Steg 1
Ligga på ryggen. Böj och räta ut tårna långsamt. Börja sedan sprida fötterna åt sidorna. Vrid dem försiktigt utåt och håll dina klackar stilla. Sprid benen något och vrid foten inåt. Vila i 1-2 minuter och upprepa övningen.
Steg 2
Sitt i en stol. Placera en filt eller en mjuk tygvals under knäna så att fötterna inte når golvet. Utför vikt långsamt med dina fötter medurs och sedan moturs. Vila i 1 till 2 minuter och gör en vertikal benkrullning. Lyft först fingrarna så högt som möjligt och dra dem sedan ner och försök nå golvet. Utför denna rörelse omväxlande, sedan samtidigt med båda benen.
Steg 3
Efter att ha återställt rörelsen i fotleden, börja övningar för kalv- och bågmusklerna. Lyft fötterna till tårna och rulla sedan långsamt på hälarna. Utför dessa övningar en i taget, sedan samtidigt. Börja denna övning när du sitter på en stol, när fötterna och kalvarna är starkare kan du utföra den med stöd på en stol eller ett bord och överföra kroppsvikt till dina händer.
Steg 4
Placera en tennisboll på golvet och rulla den med foten och försök att massera fotbågen först.
Steg 5
Sprid stora knappar på golvet och samla med tårna. Gör dessa övningar medan du sitter först. Försök sedan samla in knappar, stå på ett ben och håll det andra i vikt.
Steg 6
Stansa av en robust trälåda med sidor 5-10 cm höga. Lägg i rundade småsten eller oöppnade kottar i den. Gå barfota på lådans innehåll i 5-10 minuter varje dag.
Steg 7
Det är mycket användbart att gå på hälarna, tårna, utsidan och insidan av fötterna för att stärka fotleden. Gör denna övning obligatorisk när du flyttar runt i lägenheten, till exempel, gå på toaletten på utsidan av foten och tillbaka på insidan.
Steg 8
Stå på kanten av en låg plattform eller ett steg. Klackarna ska hänga över kanten. Stig långsamt på tårna så högt som möjligt. Känn ankelbanden sträcka sig. Sänk ner dig långsamt och försök att nå golvet med dina klackar. Gör övningen med fördröjning. Ha ett bord eller stol bredvid dig så att om du tappar balansen kan du hjälpa dig själv med händerna. Om dina ben är friska kan denna övning vägas med hantlar.
