Vackra bröst är inte bara en kvinnas värdighet utan också en mans. Det finns många övningar för att träna bröstmusklerna, men den erkända ledaren är bänkpressen.
Funktioner i pressen på en lutningsbänk
Det speciella med hantelpressen på en lutningsbänk är att du kan använda stora vikter och samtidigt avsevärt öka skalens rörelsesamplitud (jämfört med till exempel en skivstång).
Lutningsbänkpressen är en av de mest användbara övningarna, de är särskilt användbara för dem som arbetar med att pumpa bröstmusklerna och utveckla styrka. Att arbeta med hantlar är svårare än en skivstång och mer mångsidig. Faktum är att när du utför övningen ingår också stabiliserande muskler i arbetet, vilket bibehåller rörelsestabiliteten i alla vektorer.
Om vi tar hänsyn till den praktiska sidan - tekniken för att utföra bänkpressen, är den mycket lik barbellpressen, men den har vissa skillnader. Det första som är värt att prata om är bänkens lutningsvinkel. Det optimala är 25-30 grader. Ju högre bänk, desto mer belastning på deltabuntens främre bunt och desto mindre är triceps och bröstmuskler involverade.
Innan du börjar träningen är det absolut nödvändigt att sträcka musklerna och genomföra ett par uppvärmningsmetoder med liten eller ingen vikt. Var noga med att inkludera regelbundna gemensamma övningar i din uppvärmning. Det tar lite tid, men det värmer upp kroppen bra. Bänkpressen är inte bara en styrketräning, den är också användbar för att utveckla en känsla av balans, så en av de viktigaste förutsättningarna för att göra det är perfekt teknik.
Övning
Startposition: huvud, axlar, höfter pressas mot bänken, bröstet är spänt. Fötter axelbredd från varandra, fötterna ska ligga på golvet, knäna böjda i rät vinkel. Riv inte av dina strumpor och klackar!
Ta hantlarna i dina händer med ett regelbundet grepp, handflatorna vetter framåt. För hantlarna närmare deltamusklerna och pressa skalen rakt upp. Fixa positionen - hantlarna ska vara strikt parallella med axlarna, dra åt bröstmusklerna. Armbågarna ska röra sig i axlarnas plan.
När du sänker ner hantlarna måste du behålla kontrollen över vikten och koncentrera dig på att utföra de fram och återgående rörelserna. Sänk hantlarna till axelnivå och tryck sedan upp igen.
Observera rytmen och gör övningen så många gånger som tänkt. Det är omöjligt att riva skinkorna från bänken - det är fullt av ryggskador.
Pressen ska utföras så långsamt som möjligt så att tekniken inte lider och så att du kan känna vilka muskler och hur de fungerar, vilka svårigheter det finns att utföra övningen.
Fördelar med hantelpressen
Hantelpressen är inte en isolerad övning, det vill säga den involverar flera muskler samtidigt. Tävlande idrottare kan använda den för att förbättra skivstången. Nybörjare - träna tekniken och träna samtidigt flera muskelgrupper, förbered en slags "bas" för andra övningar.
Om du jämför det med en skivstång, har du en stor amplitud när du använder en hantel, eftersom det inte finns någon bar mellan skalen som kan vila mot bröstet. Hantlar "går" lägre och hjälper till att sträcka ut de utbildade musklerna. Genom att öka amplituden blir träningen svårare, så arbetsvikten blir mindre.
Helst måste du utföra övningen med en sådan vikt att du självständigt kan komma in i startpositionen med hantlarna. När du arbetar med stora vikter behöver du definitivt en assistent som ger dig hantlarna, och när du utför övningen kommer han att försäkra.
Att arbeta med hantlar är säkrare - du kan alltid bara släppa dem, men skivstången kan bara fästa dig. Det är därför alla yrkesverksamma i tungvikt behöver ett skyddsnät.
Pressar är övningar för att utarbeta pectoralis major muscle, liksom triceps, på vilka separata isoleringsövningar ofta utförs. Det är särskilt värt att notera att latissimus dorsi och biceps fungerar som stabiliserande muskler när du utför en bänkpress.
En lutande hantelpress är en bra uppvärmningsövning, men i det här fallet måste du naturligtvis ta en vikt mindre än arbetaren. Bänkpressen kan göras till en superset och kombineras med hanteluppfödning, till exempel, eller vidarmar. Dessa övningar kan utföras efter varandra utan avbrott.
Bänk träningsprogram
Hantelpressen är en övre kroppsövning och används tillsammans med tricepsövningar. Principen för att utarbeta ett träningspass i detta fall: först - övningar för den större muskeln, i vårt fall för bröstkorgen (bänkpress), sedan - träning för triceps. Denna procedur gör att du kan träna musklerna så effektivt som möjligt.
Du kan kombinera bänkpressen med bicepsövningar och kombinera övningarna för den stora pushing-muskelgruppen med draggruppen.
Bröst-rygg-kombinationen är inte mindre populär. I det här fallet fungerar antagonistmuskler: bröstet är ansvarigt för bänkpressen och ryggen är ansvarig för dragkraften. Denna kombination fungerar bra för två stora avdelningar samtidigt.
Splits är en bra tidsbesparing och låter dina muskler återhämta sig. Detta tillvägagångssätt kan användas av både nybörjare och proffs. Genom att variera skalens vikt kan du ändra syftet med träningen - ju mer vikt, desto mer styrketräning har du, desto mindre vikt med fler repetitioner, desto mer uthållig blir dina muskler.
De vanligaste bänkpressfelen
Tekniskt sett är hantelbänkpressen inte den enklaste övningen, men oftast görs misstag när du tar hantlarna från golvet och efter att ha tagit startpositionen. Men detta grova misstag kan orsaka allvarliga skador. Placera hantlarna framför dig (använd om möjligt en trottoarkant eller plattform), sitt på bänken, ta hantlarna, överför tyngden till dina ben och först därefter ta utgångsläget.
Det näst vanligaste misstaget är att avsluta övningen. Det rätta alternativet är att sätta hantlar på bröstet och stiga med en gunga. Om det finns ett gummigolv i gymmet kan du bara släppa hantlarna. Sådana metoder skyddar dig mot skador, särskilt när du arbetar med tunga vikter.
Om du ser mer globalt ut, försummar de ofta uppvärmningen och tar omedelbart på sig tunga skal. Detta påverkar framstegen negativt och är full av skada, särskilt när det gäller att arbeta med stora vikter. Nybörjare försummar ofta tekniken och försöker ta mer vikt. Detta är i grunden fel metod. Tekniken är primär, och först då ökar du vikten på skalen.
Träningsalternativ
Det första som kan varieras är bänkens lutningsvinkel. Ju större det är (ju närmare kroppen är vertikal), desto mer deltar delta i arbetet och mindre - bröstmusklerna. Den optimala vinkeln för pumpning av bröstet är 30 grader, men vissa idrottare sätter bänken på 45, vilket också har en positiv effekt på framstegen.
För älskare av variation och erfarna idrottare, negativ förspänning. Det förskjuter lasten till det nedre bröstet. Enligt proffsen måste du regelbundet ändra övningarna. Och möjligheten att ändra vinkel i detta fall är till din fördel. Du ändrar inte i grunden programmet, men samtidigt pumpar du dina muskler så mycket som möjligt, samtidigt som du använder ett minimum av utrustning.
Ett annat alternativ är alternativa handpressar. Detta hjälper dig att fokusera på en specifik muskelgrupp och öva din teknik. Även om det gäller framsteg är det naturligtvis inte så effektivt, och händerna kan utvecklas på olika sätt.
Bänkpress hemma. Alternativa bröstövningar
Många studerar nu hemma. Det sparar tid och pengar och är helt oberoende. Men tyvärr kan inte alla skryta med gymutrustning hemma. Pressen på en lutningsbänk är en ganska specifik övning och det är mycket svårt att "vänja sig" vid genomförandet hemma. Hantverkare bygger en analog av en bänk från stolar och hållbara brädor. Endast i det här fallet kan vi tala om en fullständig ersättare.
Det enklaste utbytet är push-ups. De kan utföras under alla förhållanden, även för nybörjare och de som går ner i vikt. Att höja händerna med hantlar är inte mindre effektivt, men det här är en isolerande övning som måste tas med i beräkningen när man gör ett program.
Dips är en funktionell övning som inte bara kommer att fungera i överkroppens muskler utan också tona stabilisatorerna (samma kärnmuskler runt vilka det är så mycket buller) och magmuskler.
Du kan inte göra stadiga framsteg med bara en övning. Utveckla din kropp heltäckande och harmoniskt, äta mat av hög kvalitet, övervaka balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater. En systematisk integrerad strategi är nyckeln till framgång.
