Problemet med att öka muskelmassan är ett problem för nästan alla som går på gym. En av pelarna i styrketräning bör vara hantlar. Träningstekniken kräver noggrann förberedelse.
Teori
Först och främst, börja med din kunskap om biologi. Det finns ett stort antal muskler i människokroppen, var och en kräver en separat övning för att träna. Det finns många övningar med hantlar, men variationer är möjliga inom varje. Att vrida armen 90 grader från den riktning som är parallell med huvudet när du utför en armspridning på en rak bänk använder en annan muskelgrupp.
Förberedelse
Att värma upp innan träning är viktigt. Sträcker, kraftiga hopp, knäböj, gnuggar - gör allt för blodflöde till musklerna, det räcker fem minuter. Musklerna ska vara heta. Så du kan undvika tårar och stukningar, vilket tar dig ur träningen i flera veckor. Detta är absolut onödigt. Jogging är en bra uppvärmning och görs bäst innan du börjar styrketräning.
Ta din last själv
Vikt bör tas av dig själv. Ett typiskt nybörjarefel är att överskatta styrkan och ta på sig absolut övervikt. Resultat behövs, inte en rippad rygg. Återigen, behovsinriktad. Du tränar din lättnad och uthållighet - mindre vikt, fler repetitioner. En stor volym behövs - vikterna är stora. Stegprogrammet kommer att vara optimalt. I början av träningen, ta en lätt vikt, träna tills 15 repetitioner är enkla. Tillsätt sedan 5 kg, upprepa. Tro mig, från det faktum att du en gång lyfte hantlarna med en vikt som din egen, blir musklerna inte längre. Moderering är nyckeln till framgång.
Träningens framsteg
Börja träningen med rätt vikt. Tryck på en bänk medan du sitter på följande sätt. Ryggstöd upprätt. Sitt ner med benen isär. Ta hantlarna i armarna böjda vid armbågarna, med handflatorna ifrån dig. Kläm långsamt uppåt och spåra en liten båge i slutet av rörelsen. Andas ut - högst upp. Du måste sitta med rak rygg. Bänkpress: ligga på ryggen, böj axelbladen något. Hantlar i böjda armar, handflator på bröstnivå. Sakta upp till utsträckta armar - andas ut. Hantel skilsmässa utförs också när du ligger ner, böj armarna ganska lite, hantlar parallella med kroppen. Det är inte värt att sänka det lågt. Det bör finnas en känsla av spända muskler. Så här arbetar du med dina deltoider och triceps.
Hantlar hjälper också till att träna de sneda musklerna i bukpressen. Ta en hantel, tryck på den sänkta handen mot kroppen, böj dig åt sidan med den, återgå till startpositionen. 15 reps - byt hand. En uppsättning av fyra reps kommer att vara optimal.
