Täta, tonade höfter och skinkor ser väldigt attraktiva och sexiga ut. Men stillasittande arbete, brist på motion och dålig kost leder till deras svaghet och slapphet. Lårmusklerna är de mest kraftfulla i människokroppen. Det är inte lätt att pumpa upp dem snabbt, men efter flera månaders systematisk träning blir resultatet ganska påtagligt.
Det är nödvändigt
- - hopprep;
- - hantlar;
- - boll.
Instruktioner
Steg 1
Det enklaste alternativet är att göra din dagliga jogging utomhus eller på ett löpband. Dessutom övningar med ett rep, hoppning, knäböj, olika bensvängningar, som med rätt tillvägagångssätt hjälper till att uppnå höftens elasticitet, stärker lårmusklerna. Övningarna för att stärka lårmusklerna är desamma för både kvinnor och män.
Steg 2
Knäböj
Dessa är några av de mest effektiva övningarna, särskilt när de utförs med en belastning (hantlar eller en liten skivstång på axlarna). För att bygga dina lårmuskler, placera fötterna från axelbredd och huk så djupt som möjligt. Gå ner så lågt som möjligt och försök att röra dina kalvar med höfterna och dina klackar med skinkorna. Håll ryggen rak, böj dig inte. All belastning ska vara på benen. Knäböj, utan att stoppa, 10-15 gånger i en inställning. Öka antalet knäböj över tiden.
Steg 3
Sväng benen
Gå på fyra och vila armbågarna på golvet. Gör alternativa gungor med räta ben och ta tillbaka dem. Utför 10 gungor med varje ben i en uppsättning. Gör 3-4 uppsättningar dagligen.
Steg 4
Ben gunga med vikter
Fäst en vikt på fotleden, stå med ansiktet mot väggen och vila mot det med utsträckta armar. När du andas ut, sväng omväxlande tillbaka benen. Hela belastningen ska falla på lårmusklerna. Utför 10 gungor med varje ben, gör 3-4 uppsättningar dagligen.
Steg 5
Lunges
Lungor är mycket effektiva och bör göras ett par gånger i veckan. Placera fötterna på en bekväm bredd. Steg långsamt framåt med vänster ben, böj det i knäet i rät vinkel. Den högra ska också böjas i samma vinkel och vidröra golvet något med knäet. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa lungan med det andra benet. Gör övningen 5-6 gånger med varje ben.
Steg 6
Pingvin
Sitt på kanten av en stol och pressa bollen mellan knäna. När du drar ihop dina lårmuskler, pressa den i 30 sekunder. Upprepa övningen 5-6 gånger.
Steg 7
Bro
Ligga på ryggen, böj knäna, dra dina klackar till skinkorna. Sträck ut armarna, tryck handflatorna mot golvet. Lyft sedan upp bäckenet så att dina höfter, rygg och skinkor bildar en rak linje. Dra åt så mycket som möjligt i detta ögonblick kalvarnas och skinkans muskler. Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan ner dig långsamt. Gör det 8-10 gånger.
Steg 8
Hopprep
Hoppa dagligen i 15 minuter. Denna övning är perfekt för att dra åt höfter och skinkor.
