Gluteal muskler och lår utgör en stor del av alla muskler i människokroppen. Professionella kroppsbyggare tränar dem väldigt hårt och kompetent. Men inte alla nybörjare känner till de mest produktiva övningarna för detta.
Instruktioner
Steg 1
Värm upp i 15 minuter före varje träningspass. Som regel utförs övningar för höfter och rumpa i början av träningsveckan. Gör det till en regel att göra dem på måndag eller tisdag. Och naturligtvis, ägna lite tid åt nedåtböjningar, armsvängningar, splittringar och andra sträckor före varje session. Sträck också ut din sken och lår. Alla muskler måste vara väl förberedda för att arbeta med "järnet".
Steg 2
Gör skivstång eller hantel squats. Män måste vänja sig vid tunga laster direkt. Flickor kan sitta på huk antingen med lätta hantlar eller med en stång på 15-17 kg. Hur som helst, denna övning görs enligt följande. Lägg fötterna lite längre än axelbredden, räta ut ryggen och ta tag i skalet på axlarna med händerna uppifrån. Sänk långsamt bäckenet och återgå till startpositionen. Upprepa övningen ytterligare 10 gånger och gör 4 uppsättningar.
Steg 3
Träna på böjningsmaskinen. Det är mycket effektivt för att blöda hela ryggytan. Den är lämplig för både män och kvinnor. Lägg några kvarter, lägg dig på maskinen och lägg fötterna under de speciella”kuddarna”. Böj dem så att de når gluteusmusklerna. Återställ dina ben till sin ursprungliga position. Gör den här övningen minst 12-15 gånger i 3 uppsättningar.
Steg 4
Sträck med en lätt skivstång. Hon kommer bara att utveckla gluteal muskler och höfter, men också uthållighet. Så ta en bar eller lätt skivstång. Lägg vikten på dina axlar. Lunga med en fot framåt och ta den andra tillbaka. Sedan plötsligt i ett hopp, ändra positionen för båda benen. Så gör den här övningen minst 30-40 gånger i slutet av träningen.
Steg 5
Sträck dina glutes och lår i slutet av sessionen. Att kyla ner är mycket viktigt eftersom det förhindrar trängsel i musklerna och eventuella skador. Böj ditt knä till maximal spänning och stå där i en halv minut. Upprepa med det andra benet. Utför flera böjningar i benen och halvdelar.
