Både män och kvinnor är avundsjuka på musklerna på benen. Problemområdet är ofta höfterna, vilket ger en belastning på vilken du kan bli av med fettlagret och visa attraktiva pumpade ben för andra.
Nödvändig
- - ankelvikter;
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Huka sig. Detta grundläggande träningselement för många idrottare, som enkelt kan utföras både hemma och i gymmet, ger utmärkta resultat för både höfter och skinkor. Kom ihåg att hålla ryggen rak och fötterna stadigt på golvet. För att pumpa upp framsidan av låret, och tillsammans med kalvarna, överför din vikt till framsidan av foten. För att arbeta på baksidan håller du klackarna på golvet och försöker luta dig på dem.
Steg 2
Knäböj på ett ben. Principen är densamma, bara nu kommer dina ben att fungera omväxlande och får mycket stress.
Steg 3
Gör knäböj hårdare. Plocka upp hantlar eller en annan vikt som till exempel kan hissas på dina axlar. Gör samma övningar. Effekten blir mycket bättre, för med den extra vikten ökar också belastningen.
Steg 4
Ta hantlar i händerna och lungorna växelvis på varje ben. Efter det, fortsätt till nästa övning - spring med ett ben, hoppa upp från den här positionen och byt benen i luften (om initialt var höger framför, efter landning kommer det att vara vänster).
Steg 5
Lägg vikterna på dina fötter (ungefär runt fotleden) och lägg dig på ryggen. Lyft upp benen och böj knäna. Från denna position, med en utandning, räta långsamt benen och sätt tillbaka dem.
Steg 6
Stå mot väggen utan att ta bort vikterna. Lägg båda händerna på den för att hålla balansen. Från det här läget, ta ett ben tillbaka så att det förstås ovanför golvet så högt som möjligt. Det är bättre att utföra denna åtgärd först för en, och först sedan för andra etappen.
