Muskel- och fettvävnad har olika karaktär och kan inte ersättas av varandra. Du kan bara förkorta fettfibrerna och göra dem så tunna som möjligt så att musklerna tydligt kommer att synas i hela kroppen. Detta kan uppnås med en kombination av styrketräning och konditionsträning.
Instruktioner
Steg 1
Organisera din dagliga kost. Det är nödvändigt att förse musklerna med tillräckligt byggmaterial, bestående av proteinmat. För att öka muskelmassan måste du ta minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Du kan få denna mängd genom att äta magert kött, ägg och mejeriprodukter (låg fetthalt).
Steg 2
Träna minst tre gånger i veckan. Vila på 48 timmar mellan träningsdagarna räcker. Det är bekvämast om du väljer måndag, onsdag och fredag som dina träningsdagar.
Steg 3
Värm upp innan styrketräning. Det räcker att göra runda gungor med händerna i armbågen och axlarna, sträcka ut händerna och fingrarna. Utför flera kroppsvändningar medan du står stilla. Gör 10-20 knäböj.
Steg 4
Börja träna på stora muskelgrupper. Närmar dig ett squat rack, placera en tom bar på dina axlar och gör några djupa squats för att vänja dig vid rätt teknik. Efter att du har vägt 5 kg pannkakor gör du 6-8 reps i 3 uppsättningar.
Steg 5
Träna dina bröstmuskler. Ligga på en bänkpress och lyft en tom bar flera gånger. Därefter, efter att ha hängt 5 kg pannkakor, fortsätt till bröstpressen med dem. Gör 3-5 uppsättningar med 8-10 reps.
Steg 6
Gå vidare till marklyft, vilket är en oumbärlig övning för dina ryggmuskler. Lägg fötterna i axelbredd och räta ut ryggen, böj den framåt och ta utan skivstången från golvet, räta upp den. Häng i 10 kg pannkakor (öka helst vikterna för att göra träningen mer effektiv) och gör 3-5 uppsättningar med 6-8 reps.
Steg 7
Stärka dina armmuskler genom att göra 8-10 biceps-lockar med 2-5 kg hantlar i 3 uppsättningar. Se till att stå rakt och bara böja armarna mot armbågarna. Lägg händerna omväxlande bakom huvudet och utför 8-10 tricepslyft.
Steg 8
Avsluta ditt träningspass med övningar i deltoid och buken. För att träna den första från alla sidor, sväng till sidorna med raka armar, stå rakt och sedan i en lutning, lyft sedan växelvis varje hand framåt. Du måste göra 3 uppsättningar med 8 reps för varje övning. För att arbeta abs, utför 10-30 lutande kroppsliftar.
