Det är inte så lätt att bygga bröstmuskler, men den här muskelgruppen lämpar sig för träning. Det finns flera grundläggande principer att följa för bästa resultat.
Instruktioner
Steg 1
Den grundläggande och mest effektiva övningen är bänkpress medan du ligger ner. Den maximala belastningen skapas av pressen med ett brett grepp, men samtidigt är lats och triceps mindre involverade - de är bättre utarbetade med ett smalt grepp. Använd en lutande skivstångpress för att bearbeta dina övre bröstmuskler.
Steg 2
Utför hanteluppfödning på en horisontell bänk. Detta hjälper till att träna övre och yttre bröstet på ett kvalitetssätt. För att träna botten och utsidan, öva armhävningar från golvet och på de ojämna stängerna, med maximal amplitud som sprider armbågarna till sidorna. Pull-ups på baren kommer att vara användbart
Steg 3
Öka belastningen gradvis, vilket ger upp till 20-25 push-ups i en körning (gör 2-3 uppsättningar totalt), samma antal lyft och utspädningar. Vissa experter rekommenderar ett annat schema: 10-12 uppsättningar med 6-12 övningar vardera för hela träningen, räknar både pressen och utspädningarna. Om du omedelbart ger betydande belastningar på bröstmusklerna kommer muskelstyrkan att öka och volymen och massan kommer att förbli på samma nivå, därför utförs styrkaövningar när musklerna redan har fått tillräcklig massa. Uppvärmning av muskler krävs. ta inte långa pauser för vila så att musklerna inte har tid att tappa tonen.
Steg 4
Men pauserna mellan träningen i bröstmusklerna görs bäst långt - minst tre dagar. Muskel växer under vila, inte under arbete, och det tar tid för dem att återhämta sig. Under denna period behöver de inte tränas, annars kommer tillväxten av muskelmassa att avbrytas. Begränsa dig till två pass per vecka.
