Ett av de vanligaste målen för nybörjare som kommer att träna i gymmet är att få massa. Denna uppgift kan lösas inom en viss tidsperiod om du ständigt följer en effektiv beprövad muskelpumpteknik.
Det är nödvändigt
- - Gym;
- - sportuniformer;
- - förbättrad diet.
Instruktioner
Steg 1
Registrera dig för ett gym. Bara där kan du få en hypertroferad belastning från styrketräning. Det är träning med hög intensitet på 45-60 minuter som hjälper dig att få muskelmassa på kortast möjliga tid. Det är bäst att göra det tre gånger i veckan - på måndag, onsdag och fredag. Varje träning bör inte bestå av mer än 2-4 övningar.
Steg 2
Gör lår- och kalvövningar din första träningsdag. Den första är skivstången. När du har slutfört 5 uppsättningar om 10 gånger, ta andan och gå runt i hallen. Den andra övningen är att lyfta tårna med en skivstång på axlarna. Utför 15 liftar och tre uppsättningar. Och slutligen, lungar med en skivstång med en hastighet av 4 uppsättningar 12-15 gånger.
Steg 3
Arbeta dina bröstmuskler den andra dagen av träningen. De bästa övningarna för denna uppgift är bänkpressen, den liggande hanteluppsättningen och den stående pressen. Genom att utföra dem med en hastighet av 5 uppsättningar, 10-12 gånger vardera, kan du snabbt utveckla alla bröstkorgsområdena kvalitativt.
Steg 4
Var noga med ryggmusklerna, eftersom de tillsammans med benen utgör 2/3 av alla muskelfibrer. För denna uppgift är det lämpligt att utföra marklyft, pull-ups på baren och dra för dig själv på en speciell simulator. Gör alla dessa tre övningar baserat på samma princip: 4-5 uppsättningar om 10 gånger vardera.
Steg 5
Ha en balanserad, förstärkt diet. Du måste äta 5-6 gånger om dagen var tredje timme. Detta hjälper till att säkerställa en konstant tillförsel av alla viktiga mikronäringsämnen för muskeltillväxt. Din vanliga kost bör innehålla mat som kyckling, bovete, havregryn, ägg, fisk, keso, bananer. Förbered mat en dag i förväg och dela den i ungefär lika stora portioner.
