Squats är en grundläggande sportövning där många muskelgrupper utarbetas - quadriceps, adduktorer, soleus och andra. Övningen är en av tre konkurrenskraftiga kraftlyftningsövningar. Squat-träningspass inkluderar också idrottare som är involverade i kroppsbyggnad, tyngdlyftning, friidrott, simning, hockey och andra sporter.
Det är nödvändigt
Skivstång, plattform, hårda sulor, fästbälte, erfaren följeslagare
Instruktioner
Steg 1
Innan du börjar med den här övningen får du information från en tränare eller mer erfaren idrottsman. Risken för skador om du hukar fel är stor. Du kan bryta armen, nypa i ryggraden eller få andra skador som kommer att göra dig arbetslös under lång tid. Var mycket försiktig med din teoretiska utbildning. Strax innan du gör träningen, värm upp, förbered dina ben och rygg för arbete.
Steg 2
Om du inte har någon erfarenhet av skivstång, börja finslipa en trästångsteknik som efterliknar formen på en skivstång. När du har hukat mer självsäkert utan att bryta tekniken, gå vidare till Olympic bar squat (20 kg). När du förstår rätt hukteknik i en eller två träningspass, bör du gradvis bygga upp projektilens vikt. En frisk man bör övervinna en skivstång när han hukar med en vikt som är lika med sin egen.
Steg 3
Börja träningen med en lätt vikt. Plocka upp en skivstång som väger 50% av ditt maximala. Gör 8 reps för att starta. Öka vikten gradvis och minska antalet repetitioner. Om du, efter att ha behärskat rätt teknik, inte kan huka dig med en skivstång som är jämförbar med din egen vikt, skjuta upp övningarna tillfälligt och delta i allmän fysisk förberedelse - springa, simma, hoppa ur en låg squat.
Steg 4
Förbättra dina resultat gradvis. Först kommer tillväxten av dina styrkaindikatorer att vara imponerande. Musklerna som är involverade i huk har stor potential. På 1-2 år kan du, beroende på valt program och närvaron av en erfaren tränare, fördubbla vikten på skivstången i knäböj. Om du fortsätter att träna effektivt och med ett tydligt mål kommer inte squats med en skivstång på 200 kg att vara något övernaturligt för dig. Förutom korrekt teknik, var uppmärksam på kroppsåterhämtning, speciell näring och många andra nyanser som hjälper dig att bli en idrottsman på hög nivå.
Steg 5
Regelbundna knäböj gör att du inte bara kan få muskelmassa och bli starkare utan också att stärka hela kroppen i allmänhet, så att du kan undvika problem med ryggraden och lederna i ålderdomen. Om ditt mål är att upprätthålla hälsa och inte atletisk prestanda, överanvänd inte mycket tung träning. Med många års mycket hård träning kan du uppnå en negativ effekt på kroppen.
