För att ge skinkorna en vacker lättnad, skapa en uppsättning övningar baserade på knäböj. Med deras hjälp kommer du att dra åt musklerna och bränna överflödigt fett. Använd en pinne, skivstång, hantlar och andra sporttillbehör.
Nödvändig
- - skivstång
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Regelbunden träning ger skinkan fasthet. Värm upp varje dag och träna styrketräning 2-3 gånger i veckan. Börja med en intensiv uppvärmning för att värma upp musklerna och avsluta med en tio minuters sträcka. Ett sådant program hjälper dig att bränna överflödigt fett och ge din kropp den nödvändiga rundheten.
Steg 2
Kom ihåg att musklerna behöver vila och reparera, så du bör inte träna förrän du är utmattad. Börja med en uppsättning och arbeta dig gradvis upp till 3-4 uppsättningar. Vila mellan uppsättningarna i 30-60 sekunder. Drick vatten under träning för att hålla din kropp hydrerad.
Steg 3
Designa ditt träningspass så att alla muskler i skinkorna är utarbetade. För att göra detta måste du göra flera typer av knäböj, komplettera dem med lungor med hantlar, djupa böjningar och enbenspressar. För att bränna överflödigt fett, träna i snabb takt, gör minst 15 reps per uppsättning. Om du vill bygga muskler, sakta ner och gör 6-8 reps per set.
Steg 4
Börja med övningar för dina glutes och överlår. Placera fötterna på axelbredd och ta tag i en skivstång. Gör djupa knäböj med en skivstång på axlarna. Titta på din andedräkt när du huk medan du andas ut. För att arbeta dina inre lår gör du knäböj med skivstången i samma läge, men med fötterna bredare än dina axlar. Fötterna bör vara parallella med varandra.
Steg 5
En annan övning hjälper till att utveckla det laterala låret, som är ansvarigt för silhuettens feminina kurva. Sänk skivstången vid axlarna, lägg benen så nära varandra som möjligt, vrid strumporna inåt. Gör övningen med maximal amplitud, dröja lite i en djup knäböj.
Steg 6
En svår men mycket effektiv övning är knäböj med breda knän. Lägg fötterna bredvid varandra, vrid strumporna utåt. Huk med knäna från varandra. Ta dig tid, sänk dig långsamt och fixa din kropp på den lägsta punkten. Håll händerna på bältet. För att komplicera övningen, håll hantlar i händerna.
Steg 7
Styrkaövningar bör kompletteras med intensiva hjärtbelastningar. Gå mer, särskilt över tuff terräng. Utvecklar glutealmusklerna perfekt genom att gå på sand eller nyfallen snö. En annan användbar övning är att gå i trappor i snabb takt, helst över ett steg.
