Om du inte har möjlighet att besöka gymmet och din favoritstång inte passar under soffan är det inte en anledning att ge upp sporten. Köp en expander och vägen till en perfekt figur är öppen.
Nödvändig
- - expander i form av en gummisnöre med handtag;
- - gymnastikmatta.
Instruktioner
Steg 1
Sitt på en gymmatta. Böj nougat något i knäna och haka expanderöglan över dina fötter. Luta dig tillbaka utan att räta ut dina ben och dra expanderhandtagen till nacken. Armbågarna ska spridas isär. Sänk kroppen så lågt som möjligt, men lägg dig inte på mattan med ryggen. Stig långsamt upp och ner igen. Håll dina ben böjda hela tiden. Händerna ska vara orörliga. Hjälp dig inte med händerna när du rör dig upp, annars minskar belastningen på magmusklerna.
Steg 2
Stå med båda fötterna mitt på expanderbandet. Dra upp handtagen så att de befinner sig i nivå med axellederna. Böj armarna i armbågarna i rät vinkel. Huk långsamt ner och dra tillbaka bäckenet som om du ska sitta på en stol. När knäets vinkel är rätt, håll i två sekunder och klättra långsamt uppåt. Att hålla ryggen rak ökar träningens effektivitet. Håll dina klackar på golvet för att maximera belastningen på dina höfter och ben.
Steg 3
Lägg dig ner på golvet och ta ett liggande läge. Sträck expanderaren bakom ryggen vid axelbladen och tryck handtagen mot golvet med handflatorna. Håll slingan så kort som möjligt. Tryck långsamt upp tills bröstet rör vid golvet och räta sedan långsamt ut dina armar och övervinna motståndet från expanderaren.
Steg 4
Knäböj och räta ut ryggen. Vik expanderaren runt händerna och dra. Borstarna har ungefär axelbredd. Lyft armarna och böj dem i armbågarna i rät vinkel. Händer med sträckt expander ska vara på huvudnivå. Luta dig långsamt framåt och överför din vikt från dina klackar till tårna. Böj dig medan du kan hålla balansen. Efter att ha nått den extrema punkten, fixa din kroppsposition och sänk sakta ut expanderaren bakom ryggen till nivån på dina axelblad. Återgå sedan till startpositionen.
Steg 5
Ta ett stort utfall, en fot framför och en i ryggen. Med din främre fot trycker du mitt på expanderaren mot golvet och tar handtagen i dina händer. Dra händerna mot axlarna och övervinna motståndet från expanderaren. Handlederna ska förbli orörliga. För dina händer mot bröstet, sprid armbågarna till sidorna på axelnivå. Sakta ner händerna långsamt. Ryggen förblir alltid rak, luta inte kroppen bakåt och böj inte i nedre delen av ryggen.
Steg 6
Sitt på en gymmatta. Ryggen är rak, benen sträcker sig framför dig. Haka ut expanderaren på dina fötter. Dra expanderarmarna mot midjan. Vid rörelsens slutpunkt bör axelbladen konvergera. Du kan böja knäna något. Håll fötterna helt lodräta, sprid inte strumporna åt sidorna.
