Människor som besöker gymmet är oroliga för samma fråga: hur man snabbt bygger muskelmassa. Visst kommer uppgiften att verka svår, men i själva verket ligger hela hemligheten i bara några grundläggande regler som hjälper dig att uppnå önskad lättnad.
Instruktioner
Steg 1
När du arbetar med en skivstång eller kettlebell, öka belastningen gradvis antingen genom att öka vikten eller genom att öka antalet tillvägagångssätt, eftersom kroppen tenderar att snabbt anpassa sig till belastningarna. En mycket viktig punkt när man får muskelmassa är att inte simma, springa eller cykla. I detta fall finns det en överdriven konsumtion av aminosyror och glykogen, det vill säga styrkan minskar.
Steg 2
Inkludera mer fisk i din kost eftersom den innehåller mycket hälsosamma omega-3-fetter. Bestäm det genomsnittliga antalet kalorier du ska konsumera per dag och öka detta antal med hälften. Denna diet ska bara pågå i tre dagar, detta kommer att öka muskelglykogennivåerna avsevärt. Gå sedan tillbaka till din vanliga diet, annars blir de extra kalorierna till subkutant fett.
Steg 3
Ta mat sex gånger om dagen (inklusive på natten), detta är nödvändigt för snabb absorption. Eftersom du inte kan lämna dina muskler utan mat i mer än sex timmar, och du inte vill stå upp på natten och laga mat, kan du förbereda ett glas proteinshake på kvällen. Det är värt att notera att det fortfarande är bättre att få proteiner från maten, och du kan bara ta en cocktail om du inte kan äta rätt.
Steg 4
Vatten är det viktigaste materialet för att bygga muskelmassa, ditt jobb är att upprätthålla en optimal nivå av hydrobalans i kroppen. Den erforderliga nivån på vattenbalansen kan leda till en ökning av styrka och intern energi. För att göra detta måste du dricka minst två och en halv liter vatten per dag. På sommaren kan mängden konsumerad vätska ökas.
Steg 5
Gör varje övning 8-12 gånger, den här mängden är den mest optimala för att öka muskelmassan. Ett litet antal repetitioner (till exempel 3-6 gånger) är endast lämpligt för att öka styrkan i musklerna, men inte för att öka volymen. Välj den optimala vikten för dig själv så att du kan lyfta den inte mer än 12 gånger (men inte mindre än 8). Gör 6-9 uppsättningar av en övning för en specifik muskelgrupp.
