Många nybörjare vill uppnå konkret framgång från lektioner i gymmet den första veckan. Det bör dock förstås att detta bara kan göras delvis, eftersom mycket också beror på idrottarens genetik.
Det är nödvändigt
- - skivstång
- - pannkakor
- - bänk.
Instruktioner
Steg 1
Registrera dig för ett gym. Kom ihåg att bygga muskler på vågräta eller ojämna stavar på 7 dagar är från fantasin. Du måste hantera stora laster på fria och slutna vågar. Samtidigt är din uppgift att arbeta så långt som möjligt, öka vikten från set till set och från motion till motion.
Steg 2
Börja göra uppvärmningsövningar. Kom till gymmet och börja värma upp: hoppa rep i 5 minuter, tryck upp 20 gånger från golvet och sträck. Var särskilt uppmärksam på rygg och armar, eftersom de tar det mesta av arbetet i träningen. En uppvärmning behövs också för att förhindra skador och mikrobrist.
Steg 3
Tryck på en horisontell bänk. Ställ in en uppvärmningsvikt och ligga under skivstången. Ta isär axelbredden, lyft den över huvudet och sänk den till bröstet medan du andas in. Pressa sedan in den i hela armen när du andas ut. Upprepa övningen 8-10 gånger i 4 uppsättningar. Koppla av lite och gå runt i hallen.
Steg 4
Träna dina bicepsmuskler. Ta hantlar eller en speciell böjd skivstång. Placera fötterna på axelbredd och håll ryggen rak. Böj armarna vid armbågsleden och föra projektilen mot bröstet. Sänk sedan ner det långsamt när du andas ut. Gör 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
Steg 5
Utför marklyft. Gör denna övning bara en dag efter föregående 2. Lägg stången på golvet, ställ den på låg vikt, kom så nära apparaten som möjligt och ta tag i den med ett grepp uppifrån. Sänk bäckenet och lyft upp skivstången med hela kroppen. Sänk sedan långsamt, utan att slå på golvet när du andas ut. Upprepa övningen 10 gånger i var och en av fyra uppsättningar.
Steg 6
Ät kraftigt under hela din träningsvecka. Din kost bör innehålla mycket protein (mjölk, fisk, kött, fjäderfä) samt kolhydrater (pasta, flingor, potatis). Ät minst 5-6 gånger om dagen var 3,5 timmar. Detta kommer att skapa en anabol effekt i musklerna, vilket kommer att främja muskeltillväxt.
